27 हेल्थ और न्यूट्रिशन टिप्स जो सच में असरदार हैं

हेल्थ (Health) और न्यूट्रिशन (Nutrition) की बात आते ही अक्सर लोग कन्फ्यूज (Confuse) हो जाते हैं।

कई बार एक्सपर्ट (Expert) भी अलग-अलग राय देते हैं।

फिर भी, इन मतभेदों के बीच कुछ ऐसे वेलनेस टिप्स (Wellness Tips) हैं जिन पर अच्छी तरह रिसर्च (Research) की गई है। यहां 27 हेल्थ और न्यूट्रिशन टिप्स दिए गए हैं जो अच्छी साइंस और रिसर्च पर आधारित हैं।

1. शुगर वाली कैलोरी न पिएं

शुगर से भरे ड्रिंक्स आपके शरीर के लिए सबसे नुकसानदायक पेय पदार्थों में गिने जाते हैं।

इसका कारण यह है कि आपका शरीर लिक्विड (Liquid) शुगर की कैलोरी को वैसे नहीं गिनता जैसे ठोस खाने की कैलोरी को गिनता है।

इसीलिए जब आप सोडा या मीठे ड्रिंक्स पीते हैं, तो दिन भर में आपकी कुल कैलोरी ज्यादा हो जाती है।

शुगर वाले ड्रिंक्स का मोटापा, टाइप 2 डायबिटीज (Type 2 Diabetes), दिल की बीमारी (Heart Disease) और कई अन्य हेल्थ प्रॉब्लम्स से गहरा संबंध पाया गया है।

ध्यान रखें कि कुछ फलों का रस भी इस मामले में सोडा जितने ही खराब हो सकते हैं, क्योंकि उनमें भी कभी-कभी उतनी ही शुगर होती है। उनमें मौजूद थोड़े से एंटीऑक्सीडेंट (Antioxidant) शुगर के नुकसान को कम नहीं कर पाते।

2. रोज थोड़े मेवे (Nuts) खाएं

फैट ज्यादा होने के बावजूद मेवे (Nuts) बहुत पौष्टिक और हेल्दी होते हैं।

इनमें मैग्नीशियम (Magnesium), विटामिन E (Vitamin E), फाइबर और कई तरह के न्यूट्रिएंट्स भरपूर होते हैं।

स्टडीज़ (Studies) से पता चला है कि मेवे वजन कम करने में मदद कर सकते हैं और टाइप 2 डायबिटीज (Type 2 Diabetes) और दिल की बीमारी (Heart Disease) से बचाव में सहायक हो सकते हैं।

इसके अलावा, आपके शरीर द्वारा मेवों की लगभग 10–15% कैलोरी अवशोषित ही नहीं होती। कुछ रिसर्च यह भी बताती हैं कि मेवे मेटाबॉलिज्म (Metabolism) को बढ़ा सकते हैं।

एक स्टडी में पाया गया कि बादाम (Almonds) खाने से जटिल कार्बोहाइड्रेट्स की तुलना में 62% ज्यादा वजन कम हुआ।

3. प्रोसेस्ड (Processed) जंक फूड से बचें (इसके बजाय असली खाना खाएं)

प्रोसेस्ड (Processed) जंक फूड आपके स्वास्थ्य के लिए बेहद नुकसानदायक होता है।

इन खाद्य पदार्थ को इस तरह तैयार किया जाता है कि वे आपके दिमाग के प्लेजर सेंटर को तेज़ी से एक्टिव कर दें, जिससे आप जरूरत से ज्यादा खा लेते हैं और कुछ लोगों में फूड एडिक्शन (Food Addiction) तक हो सकता है।

इनमें आमतौर पर फाइबर, प्रोटीन और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स कम होते हैं, जबकि ऐडेड शुगर और रिफाइंड ग्रेन्स (Refined Grains) जैसे अनहेल्दी इंग्रेडिएंट्स ज्यादा होते हैं। इसलिए ये ज्यादातर खाली कैलोरी ही देते हैं।

4. कॉफी (Coffee) से डरें नहीं

कॉफी (Coffee) आपके लिए काफी हद तक हेल्दी हो सकती है।

इसमें एंटीऑक्सीडेंट (Antioxidant) भरपूर होते हैं और स्टडीज़ (Studies) में पाया गया है कि कॉफी पीने से लंबी उम्र, टाइप 2 डायबिटीज, पार्किंसन (Parkinson’s Disease), अल्ज़ाइमर (Alzheimer’s Disease) और कई अन्य बीमारियों का रिस्क कम हो सकता है।

5. फैटी फिश खाएं

मछली उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन और हेल्दी फैट का बेहतरीन स्रोत है।

खासकर फैटी फिश जैसे सैल्मन (Salmon) में ओमेगा-3 फैटी एसिड्स (Omega-3 Fatty Acids) और कई जरूरी न्यूट्रिएंट्स भरपूर होते हैं।

स्टडीज़ बताती हैं कि जो लोग ज्यादा मछली खाते हैं, उनमें दिल की बीमारी, डिमेंशिया (Dementia) और डिप्रेशन (Depression) जैसी समस्याओं का रिस्क कम होता है।

6. अच्छी और पूरी नींद लें

पर्याप्त और गुणवत्ता वाली नींद लेना आपके स्वास्थ्य के लिए बेहद जरूरी है।

खराब नींद से इंसुलिन रेजिस्टेंस (Insulin Resistance) बढ़ सकता है, भूख से जुड़े हार्मोन गड़बड़ा सकते हैं और आपकी शारीरिक व मानसिक क्षमता कम हो सकती है।

इसके अलावा, खराब नींद वजन बढ़ने और मोटापे के सबसे बड़े रिस्क फैक्टर्स में से एक है। एक स्टडी में पाया गया कि कम नींद लेने वाले बच्चों में मोटापे का रिस्क 89% और बड़ों में 55% तक ज्यादा था।

7. प्रोबायोटिक्स (Probiotics) और फाइबर से आंतों की सेहत का ख्याल रखें

आपकी आंतों में मौजूद बैक्टीरिया, जिन्हें मिलकर गट माइक्रोबायोटा (Gut Microbiota) कहा जाता है, आपकी कुल हेल्थ के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं।

गट बैक्टीरिया में गड़बड़ी का संबंध दुनिया की कई गंभीर क्रॉनिक बीमारियों, खासकर मोटापे से जोड़ा गया है।

गट हेल्थ सुधारने के अच्छे तरीके हैं – दही, सॉरक्रॉट (Sauerkraut) जैसे प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ खाना, प्रोबायोटिक सप्लीमेंट्स (Probiotic Supplements) लेना और भरपूर फाइबर लेना। खास बात यह है कि फाइबर आपकी आंतों के अच्छे बैक्टीरिया के लिए ईंधन का काम करता है।

8. पानी पिएं, खासकर खाने से पहले

पर्याप्त पानी पीने से शरीर को कई तरह के फायदे मिलते हैं।

हैरानी की बात है कि पानी आपकी कैलोरी बर्न करने की क्षमता भी बढ़ा सकता है।

दो स्टडीज़ में पाया गया कि पानी पीने से 1–1.5 घंटे के लिए मेटाबॉलिज्म (Metabolism) 24–30% तक बढ़ सकता है। अगर आप दिन में लगभग 8.4 कप (2 लीटर) पानी पीते हैं, तो यह करीब 96 अतिरिक्त कैलोरी बर्न करने में मदद कर सकता है।

पानी पीने का सबसे अच्छा समय खाने से पहले माना जाता है। एक स्टडी में पाया गया कि हर मील से 30 मिनट पहले लगभग 2.1 कप (500 ml) पानी पीने से वजन घटाने में 44% तक ज्यादा फायदा हुआ।

9. मांस को ज्यादा न पकाएं और न ही जला कर खाएं

मांस आपके डाइट का पौष्टिक और हेल्दी हिस्सा हो सकता है। इसमें प्रोटीन बहुत ज्यादा होता है और कई जरूरी न्यूट्रिएंट्स भी होते हैं।

लेकिन समस्या तब होती है जब मांस को बहुत ज्यादा पकाया या जला दिया जाता है। इससे ऐसे हानिकारक कंपाउंड बन सकते हैं जो कैंसर (Cancer) का रिस्क बढ़ा सकते हैं।

इसलिए जब भी मांस पकाएं, ध्यान रखें कि उसे जरूरत से ज्यादा न पकाएं और न ही जलाएं।

10. सोने से पहले तेज रोशनी से बचें

रात में तेज रोशनी के संपर्क में रहने से आपके शरीर में बनने वाले स्लीप हार्मोन मेलाटोनिन (Melatonin) का स्तर बिगड़ सकता है।

एक उपाय यह है कि शाम के समय एंबर-टिंटेड चश्मा पहनें जो ब्लू लाइट को आंखों में जाने से रोकता है।

इससे मेलाटोनिन (Melatonin) ऐसे बनता है जैसे पूरी तरह अंधेरा हो, और आपको बेहतर नींद आने में मदद मिलती है।

11. अगर धूप कम मिलती है तो विटामिन D3 लें

विटामिन D (Vitamin D) का सबसे अच्छा प्राकृतिक स्रोत धूप है।

फिर भी, ज्यादातर लोगों को पर्याप्त धूप नहीं मिल पाती।

कई देशों में बड़ी आबादी इस जरूरी विटामिन की कमी से जूझ रही है।

अगर आपको पर्याप्त धूप नहीं मिल पाती, तो Vitamin D सप्लीमेंट्स एक अच्छा विकल्प हो सकते हैं।

इनके फायदे हैं – हड्डियों की सेहत में सुधार, मांसपेशियों की ताकत बढ़ना, डिप्रेशन (Depression) के लक्षणों में कमी और कुछ तरह के कैंसर (Cancer) का रिस्क कम होना। विटामिन D (Vitamin D) आपकी लाइफ स्पैन बढ़ाने में भी मदद कर सकता है।

12. सब्जियां और फल जरूर खाएं

सब्जियां और फल प्रीबायोटिक फाइबर, विटामिन और मिनरल्स और कई तरह के एंटीऑक्सीडेंट्स से भरपूर होते हैं, जिनमें से कुछ के शरीर पर बहुत मजबूत बायोलॉजिकल असर होते हैं।

स्टडीज़ से पता चला है कि जो लोग ज्यादा सब्जियां और फल खाते हैं, वे आमतौर पर ज्यादा लंबा और हेल्दी जीवन जीते हैं और उनमें दिल की बीमारी, टाइप 2 डायबिटीज, मोटापा और अन्य बीमारियों का रिस्क कम होता है।

13. पर्याप्त प्रोटीन जरूर लें

पर्याप्त प्रोटीन लेना अच्छी सेहत के लिए बहुत जरूरी है।

खासकर वजन कम करने के लिए प्रोटीन बहुत अहम न्यूट्रिएंट है।

ज्यादा प्रोटीन लेने से मेटाबॉलिज्म काफी बढ़ सकता है और आपको ज्यादा देर तक पेट भरा हुआ महसूस होता है, जिससे आप अपने आप कम कैलोरी खाते हैं। यह लालसा (Cravings) और रात में बार-बार स्नैकिंग की इच्छा को भी कम कर सकता है।

पर्याप्त प्रोटीन लेने से ब्लड सुगर और ब्लड प्रेशर लेवल भी कम होने में मदद मिलती है।

14. कार्डियो एक्सरसाइज करें

एरोबिक एक्सरसाइज, जिसे कार्डियो (Cardio) भी कहा जाता है, आपकी मानसिक और शारीरिक सेहत के लिए सबसे फायदेमंद चीजों में से एक है।

यह खास तौर पर पेट की चर्बी कम करने में असरदार है। पेट के अंदरूनी अंगों के आसपास जमा यह फैट सबसे ज्यादा नुकसानदायक माना जाता है। पेट की चर्बी कम होने से आपकी मेटाबॉलिक हेल्थ (Metabolic Health) में बड़ा सुधार हो सकता है। 

15. स्मोकिंग और ड्रग्स से दूर रहें, अल्कोहल भी सीमित मात्रा में लें

अगर आप स्मोक करते हैं या ड्रग्स (Drugs) लेते हैं, तो सबसे पहले इन्हें छोड़ने पर ध्यान दें। डाइट और एक्सरसाइज बाद में भी शुरू की जा सकती है।

अगर आप अल्कोहल (Alcohol) पीते हैं, तो इसे सीमित मात्रा में लें और अगर आप ज्यादा पीने लगते हैं तो इसे पूरी तरह छोड़ने पर विचार करें।

16. एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल का इस्तेमाल करें

एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल (Extra Virgin Olive Oil) सबसे हेल्दी वेजिटेबल ऑयल्स में से एक है।

इसमें दिल के लिए फायदेमंद मोनोअनसैचुरेटेड फैट्स (Monounsaturated Fats) और शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट्स होते हैं जो इंफ्लेमेशन (Inflammation) से लड़ने में मदद करते हैं। 

एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल हार्ट हेल्थ के लिए फायदेमंद है, और जो लोग इसे नियमित रूप से लेते हैं उनमें हार्ट अटैक और स्ट्रोक (Stroke) से मौत का रिस्क काफी कम पाया गया है।

17. शुगर का सेवन कम से कम रखें

ऐडेड शुगर (Added Sugar) आज की डाइट के सबसे नुकसानदायक इंग्रेडिएंट्स में से एक है, क्योंकि ज्यादा मात्रा में लेने पर यह आपके मेटाबॉलिक हेल्थ (Metabolic Health) को गंभीर रूप से नुकसान पहुंचा सकती है।

ज्यादा शुगर लेने से मोटापा, टाइप 2 डायबिटीज, दिल की बीमारी और कई तरह के कैंसर (Cancer) का रिस्क बढ़ जाता है।

18. ज्यादा रिफाइंड कार्ब्स न खाएं

सभी कार्ब्स (Carbohydrates) एक जैसे नहीं होते।

रिफाइंड कार्ब्स (Refined Carbs) को प्रोसेस करके इनमें से फाइबर लगभग हटा दिया जाता है। इनमें न्यूट्रिएंट्स कम होते हैं और ज्यादा मात्रा में खाने पर ये आपकी हेल्थ को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

स्टडीज़ से पता चला है कि रिफाइंड कार्ब्स ज्यादा खाने से ओवरईटिंग और कई तरह की मेटाबॉलिक बीमारियों का रिस्क बढ़ जाता है।

19. सैचुरेटेड फैट से बेवजह न डरें

सैचुरेटेड फैट (Saturated Fat) को लेकर काफी समय से विवाद रहा है।

हालांकि यह सच है कि सैचुरेटेड फैट कोलेस्ट्रॉल लेवल बढ़ा सकता है, लेकिन यह HDL (Good) कोलेस्ट्रॉल बढ़ाता है और LDL (Bad) पार्टिकल्स को छोटा और कम हानिकारक बना सकता है, जिससे दिल की बीमारी का रिस्क कम हो सकता है।

हाल की कई बड़ी स्टडीज़, जिनमें लाखों लोग शामिल थे, ने सैचुरेटेड फैट के सेवन और दिल की बीमारी के बीच सीधे संबंध पर सवाल उठाए हैं।

20. वेट ट्रेनिंग या भारी वजन उठाएं

वेट उठाना आपकी मांसपेशियों को मजबूत बनाने और बॉडी कंपोजिशन (Body Composition) सुधारने के लिए सबसे अच्छे तरीकों में से एक है।

यह मेटाबॉलिक हेल्थ (Metabolic Health) में भी बड़ा सुधार लाता है, जिसमें इंसुलिन सेंसिटिविटी (Insulin Sensitivity) बेहतर होना शामिल है।

सबसे अच्छा तरीका है कि आप वेट ट्रेनिंग करें, लेकिन अगर यह संभव न हो तो बॉडीवेट एक्सरसाइज भी लगभग उतनी ही असरदार हो सकती हैं।

21. आर्टिफिशियल ट्रांस फैट से बचें

आर्टिफिशियल ट्रांस फैट्स (Trans Fats) इंसान द्वारा बनाए गए ऐसे फैट हैं जो शरीर के लिए बेहद हानिकारक माने जाते हैं। इनका संबंध इंफ्लेमेशन (Inflammation) और दिल की बीमारी से गहराई से जुड़ा पाया गया है। कई देशों में इन्हें काफी हद तक बैन किया जा चुका है, लेकिन कुछ जगहों पर अभी भी कुछ खाद्य पदार्थ में ये पाए जा सकते हैं।

22. जड़ी-बूटियों और मसालों का भरपूर इस्तेमाल करें

कई तरह की जड़ी-बूटियां और मसाले (Herbs and Spices) बेहद हेल्दी होते हैं।

जैसे अदरक (Ginger) और हल्दी (Turmeric) में मजबूत एंटी-इंफ्लेमेटरी और एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं, जो कई तरह के हेल्थ बेनिफिट्स देते हैं।

इनके शक्तिशाली फायदों को देखते हुए, आपको अपनी डाइट में जितनी हो सके उतनी हेल्दी जड़ी-बूटियां और मसाले शामिल करने की कोशिश करनी चाहिए।

23. अपने रिश्तों का ख्याल रखें

सोशल रिश्ते सिर्फ मानसिक स्वास्थ्य के लिए ही नहीं, बल्कि शारीरिक सेहत के लिए भी बहुत जरूरी हैं।

स्टडीज़ बताती हैं कि जिन लोगों के पास करीबी दोस्त और परिवार होता है, वे आमतौर पर ज्यादा हेल्दी रहते हैं और उनकी उम्र भी ज्यादा होती है।

24. कभी-कभी अपने खाने का रिकॉर्ड रखें

आप दिन में कितनी कैलोरी ले रहे हैं, यह सही-सही जानने का तरीका है कि आप अपना खाना तौलें और किसी न्यूट्रिशन ट्रैकर (Nutrition Tracker) की मदद लें।

इसके साथ ही यह भी जरूरी है कि आप यह देखें कि आपकी डाइट में प्रोटीन, फाइबर और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स पर्याप्त मात्रा में हैं या नहीं।

स्टडीज़ से पता चला है कि जो लोग समय-समय पर अपने खाने का रिकॉर्ड रखते हैं, वे वजन कम करने और हेल्दी डाइट पर टिके रहने में ज्यादा सफल होते हैं।

25. अगर पेट पर ज्यादा चर्बी है, तो उसे कम करें

पेट की चर्बी खास तौर पर नुकसानदायक मानी जाती है।

यह आपके अंदरूनी अंगों के आसपास जमा होती है और मेटाबॉलिक डिजीज (Metabolic Disease) से गहराई से जुड़ी होती है।

इसीलिए आपकी कमर का नाप (Waist Size) आपके वजन से भी ज्यादा अच्छा हेल्थ मार्कर हो सकता है।

कार्ब्स कम करना, प्रोटीन और फाइबर ज्यादा लेना – ये सभी पेट की चर्बी कम करने के बेहतरीन तरीके हैं।

26. बार-बार डाइट पर न जाएं

डाइटिंग आमतौर पर लंबे समय के लिए असरदार नहीं रहती और ज्यादातर लोग इसे लंबे समय तक फॉलो नहीं कर पाते।

असल में, बार-बार डाइटिंग करना भविष्य में वजन बढ़ने का एक बड़ा कारण बन सकता है।

डाइट पर जाने के बजाय, एक हेल्दी लाइफस्टाइल अपनाने की कोशिश करें। शरीर को भूखा रखने के बजाय उसे पौष्टिक खाना देने पर फोकस करें।

जैसे-जैसे आप पूरी, पौष्टिक और नेचुरल खाद्य पदार्थ की ओर बढ़ेंगे, वजन अपने आप कम होने लगेगा।

27. अंडे को जर्दी सहित खाएं

पूरा अंडा इतना पौष्टिक होता है कि इसे अक्सर “नेचर का मल्टीविटामिन” कहा जाता है।

यह एक मिथ है कि अंडे में कोलेस्ट्रॉल होने की वजह से वे आपके लिए खराब हैं। स्टडीज़ दिखाती हैं कि ज्यादातर लोगों में अंडे खाने से ब्लड कोलेस्ट्रॉल पर कोई नेगेटिव असर नहीं पड़ता।

263,938 लोगों पर की गई एक बड़ी समीक्षा में पाया गया कि अंडे खाने और दिल की बीमारी के रिस्क के बीच कोई सीधा संबंध नहीं था।

इसके उलट, अंडे धरती पर मिलने वाले सबसे पौष्टिक खाद्य पदार्थ में से एक हैं। खास बात यह है कि अंडे की जर्दी में ज्यादातर हेल्दी कंपाउंड्स पाए जाते हैं।

निष्कर्ष

कुछ आसान से कदम आपके डाइट और ओवरऑल वेलनेस को काफी हद तक बेहतर बना सकते हैं।

अगर आप हेल्दी लाइफ जीना चाहते हैं, तो सिर्फ खाने पर ही नहीं, बल्कि एक्सरसाइज, अच्छी नींद और मजबूत रिश्तों पर भी ध्यान देना जरूरी है।

ऊपर दिए गए टिप्स को अपनाकर आप अपने शरीर को हर दिन बेहतर और एनर्जेटिक महसूस करा सकते हैं।