मॅग्नेशियम ग्लायसिनेट विरुद्ध मॅग्नेशियम सिट्रेट: कोणता मॅग्नेशियम सप्लिमेंट तुमच्यासाठी योग्य?

मॅग्नेशियम (Magnesium) हा एक महत्त्वाचा खनिज घटक आहे जो आपल्या शरीरात अनेक जैविक क्रियांमध्ये वापरला जातो, जसे की स्नायूंची हालचाल, मज्जातंतूंचे संदेश, ऊर्जा निर्मिती आणि एकूण आरोग्य राखणे. 

वेगवेगळ्या लोकांच्या गरजा लक्षात घेऊन मॅग्नेशियमचे विविध प्रकारचे सप्लिमेंट्स विकसित करण्यात आले आहेत. 

बाजारात मॅग्नेशियमच्या अनेक मीठांचे (salts) प्रकार उपलब्ध असल्यामुळे योग्य पर्याय निवडणे अनेकदा कठीण जाते. विशेषतः दोन सामान्य प्रकारांबद्दल – मॅग्नेशियम ग्लायसिनेट (Magnesium Glycinate) आणि मॅग्नेशियम सिट्रेट (Magnesium Citrate) – यांच्यात गोंधळ होतो आणि “कोणता चांगला?” असा प्रश्न पडतो.

हे नावाने सारखे वाटले तरी प्रत्यक्षात दोन्ही वेगळे आहेत!

शरीरासाठी मॅग्नेशियम का महत्त्वाचे आहे?

मॅग्नेशियम हे असे खनिज आहे जे शरीरात स्वतःहून तयार होत नाही. त्यामुळे त्याची कमतरता भरून काढण्यासाठी आहारासोबतच सप्लिमेंट्स घ्यावे लागतात. 

हे 600 पेक्षा जास्त एन्झायमॅटिक (Enzymatic) क्रियांमध्ये भाग घेते आणि स्नायू, मज्जातंतू, हाडे आणि हृदय व रक्तवाहिनीसंबंधी प्रणालीचे योग्य कार्य सुरळीत ठेवण्यास मदत करते.

• स्नायू आणि मज्जातंतूंचे कार्य: स्नायूंचे आकुंचन आणि प्रसरण (contract–relax) यांचे नियमन करते.
• ऊर्जा निर्मिती: पेशींमध्ये वापरल्या जाणाऱ्या मुख्य ऊर्जा स्वरूप असलेल्या ATP (Adenosine Triphosphate) ला सक्रिय करण्यात मॅग्नेशियम मदत करते.
• झोपेचा चक्र नियमन: झोप आणि विश्रांतीसाठी जबाबदार असलेल्या न्यूरोट्रान्समीटरवर (Neurotransmitters) मॅग्नेशियमचा परिणाम होतो.
• हृदय आणि हाडांचे आरोग्य: कॅल्शियमच्या चयापचयावर परिणाम करून मॅग्नेशियम हृदयाची ठोके नियमित ठेवते आणि हाडे मजबूत करण्यात मदत करते.

मॅग्नेशियम ग्लायसिनेट म्हणजे काय?

मॅग्नेशियम ग्लायसिनेट हा मॅग्नेशियमचा असा मीठ आहे जो ग्लायसिन (Glycine) या अमिनो आम्लाशी जोडलेला असतो. हा अत्यंत चांगल्या प्रकारे शोषला जाणारा आहारपूरक (dietary supplement) असून प्रामुख्याने झोपेच्या तक्रारींसाठी वापरला जातो. 

घटक आणि संरचना

मॅग्नेशियमचा एक रेणू दोन ग्लायसिन रेणूंशी जोडला जाऊन एक चेलेटेड (Chelated) संयुग तयार होते, ज्यामुळे त्याचे शोषण अधिक चांगले होते. त्यामुळे शरीरात मॅग्नेशियमचे शोषण सुधारते आणि पचनासंबंधी त्रास कमी होतो.

मॅग्नेशियम ग्लायसिनेट कसे कार्य करते?

या प्रकाराची जैवउपलब्धता (Bioavailability) जास्त मानली जाते. म्हणजेच शरीर मॅग्नेशियम ग्लायसिनेटचे शोषण करून ते प्रभावीपणे वापरू शकते. ग्लायसिन स्वतः काही लोकांमध्ये शांतता आणि रिलॅक्सेशन देण्यास मदत करू शकते.

मॅग्नेशियम ग्लायसिनेटचे फायदे

• झोप सुधारणा: शरीर रिलॅक्स होण्यास मदत करून झोपेची गुणवत्ता सुधारू शकते.
• चिंता आणि ताण कमी होणे: मॅग्नेशियम आणि ग्लायसिन मज्जासंस्थेचे कार्य संतुलित ठेवण्यास मदत करतात.
• स्नायू शिथिलता: स्नायूंचे आरोग्य चांगले ठेवून ताण कमी करण्यात मदत करते.
• पोटासाठी सौम्य: इतर काही मॅग्नेशियम प्रकारांच्या तुलनेत ग्लायसिनेटमुळे जठरांत्र मार्गात (gastrointestinal tract) त्रास किंवा अस्वस्थता कमी होते.

कोणासाठी मॅग्नेशियम ग्लायसिनेट योग्य?

मॅग्नेशियम ग्लायसिनेट सामान्यतः खालील लोकांसाठी सुचवले जाते:

• झोपेच्या समस्या असलेले लोक
• जास्त ताण आणि चिंता जाणवणारे व्यक्ती
• पचनसंस्थेने संवेदनशील असलेले लोक
• दीर्घकाळ मॅग्नेशियम सप्लिमेंट घेणारे लोक

मॅग्नेशियम सिट्रेट म्हणजे काय?

मॅग्नेशियम सिट्रेट हे मॅग्नेशियम आणि सिट्रिक आम्ल (Citric Acid) यांचे रासायनिक संयुग आहे. हे प्रामुख्याने पचन सुधारण्यासाठी आणि सॅलाइन (Saline) प्रकारच्या जुलाब (laxative) म्हणून लोकप्रिय आहे. 

घटक आणि संरचना

मॅग्नेशियम आणि सिट्रिक आम्ल यांच्या संयोगामुळे हे संयुग शरीरात तुलनेने सहज शोषले जाते.

मॅग्नेशियम सिट्रेट कसे कार्य करते?

मॅग्नेशियम सिट्रेट शरीरातील मॅग्नेशियमची साठवण (stores) पुनर्संचयित करण्यात मदत करते आणि त्याच्या ऑस्मोटिक (Osmotic) गुणधर्मांमुळे आतड्यांमध्ये पाण्याचे प्रमाण वाढवते, ज्यामुळे मल मऊ होऊन शौचास मदत होते.

मॅग्नेशियम सिट्रेटचे फायदे:

• बद्धकोष्ठतेत आराम: मल मऊ करून शौचास मदत करते.
• पचन सुधारणा: आतड्यांवर परिणाम झाल्यामुळे काही लोकांमध्ये पचन सुधारण्यास मदत होऊ शकते.
• मॅग्नेशियमची भरपाई: आहारातून पुरेसे न मिळाल्यास शरीरातील मॅग्नेशियमची पातळी वाढवण्यास मदत करते.

कोणासाठी मॅग्नेशियम सिट्रेट योग्य?

• बद्धकोष्ठतेने त्रस्त असलेले लोक
• ज्यांना मॅग्नेशियमची भरपाई आवश्यक आहे
• ज्यांना पचनावर लवकर परिणाम हवा आहे

मॅग्नेशियम ग्लायसिनेट विरुद्ध मॅग्नेशियम सिट्रेट: मुख्य फरक

नावात साधर्म्य असले तरी या दोन्ही प्रकारांमध्ये महत्त्वाचे फरक आहेत, जे सप्लिमेंट खरेदी करण्यापूर्वी लक्षात घेणे आवश्यक आहे.

खाली मॅग्नेशियम सिट्रेट आणि ग्लायसिनेट यांतील फरकांचा आढावा दिला आहे.

झोपेसाठी मॅग्नेशियम ग्लायसिनेट विरुद्ध मॅग्नेशियम सिट्रेट: कोणता चांगला?

मॅग्नेशियम ग्लायसिनेट झोपेसाठी मदत हवी असलेल्या लोकांसाठी अधिक चांगला पर्याय मानला जातो, कारण ग्लायसिन मज्जासंस्थेतील रिलॅक्सेशन मार्गांवर परिणाम करून शांतता वाढवू शकते.

हे शरीरातील तापमान नियमनावरही परिणाम करून झोपण्यापूर्वी शरीर रिलॅक्स होण्यास मदत करू शकते. त्यामुळे झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यासाठी मॅग्नेशियम ग्लायसिनेट अनेक लोकांची पसंती असते.

मॅग्नेशियम सिट्रेट प्रामुख्याने मॅग्नेशियमचे शोषण आणि पचन सुधारण्यासाठी वापरले जाते.

चिंता आणि ताणासाठी मॅग्नेशियम ग्लायसिनेट विरुद्ध मॅग्नेशियम सिट्रेट

मॅग्नेशियम सिट्रेट आणि मॅग्नेशियम ग्लायसिनेट दोन्हींचे स्वतःचे फायदे आहेत; तुम्हाला कोणत्या तक्रारीसाठी मदत हवी आहे – जसे की बद्धकोष्ठता, ताण किंवा चिंता – यावर निवड अवलंबून असते. जर तुम्ही चिंतेसाठी विशेष मॅग्नेशियम शोधत असाल, तर शांतता देणारे परिणाम अधिक असल्यामुळे मॅग्नेशियम ग्लायसिनेटला सामान्यतः जास्त प्राधान्य दिले जाते.

मॅग्नेशियम ग्लायसिनेट विरुद्ध मॅग्नेशियम सिट्रेट: दुष्परिणाम

योग्य पद्धतीने घेतल्यास मॅग्नेशियम ग्लायसिनेट आणि मॅग्नेशियम सिट्रेट दोन्हीही बहुतेक लोकांमध्ये चांगले सहन केले जातात; मात्र त्यांच्या गुणधर्मांतील फरकामुळे पचनावर होणारे परिणाम आणि दुष्परिणाम वेगवेगळे असू शकतात.

मॅग्नेशियम ग्लायसिनेट विरुद्ध मॅग्नेशियम सिट्रेट: शोषण आणि जैवउपलब्धता

मॅग्नेशियम सप्लिमेंटचे शोषण आणि जैवउपलब्धता यावरून शरीरात मॅग्नेशियम किती प्रभावीपणे वापरले जाईल हे ठरते. मॅग्नेशियम सिट्रेट आणि मॅग्नेशियम ग्लायसिनेट यांचे शोषण दर आणि जठरांत्र प्रणालीवरील परिणाम वेगवेगळे असतात.

दररोज आवश्यक मॅग्नेशियमचे प्रमाण

मॅग्नेशियमची गरज वय, लिंग आणि शारीरिक स्थिती (उदा. गर्भधारणा, स्तनपान) यानुसार बदलू शकते. पुरेसे मॅग्नेशियम मिळाल्यास स्नायू आणि मज्जातंतूंचे कार्य, ऊर्जा निर्मिती आणि एकूण आरोग्य चांगले राहते.

दररोज सुचवलेले मॅग्नेशियमचे प्रमाण साधारणपणे असे आहे: 

प्रत्येक व्यक्तीची मॅग्नेशियमची गरज वेगळी असू शकते. वैयक्तिक सल्ल्यासाठी नेहमी आरोग्यतज्ज्ञांचा सल्ला घ्या.

हेही वाचा: वजन कमी करण्यासाठी मॅग्नेशियम

मॅग्नेशियम सप्लिमेंट घेण्यापूर्वी घ्यावयाच्या काळजी

आहारपूरकांमधून जास्त प्रमाणात मॅग्नेशियम घेतल्यास दुष्परिणामांचा धोका वाढू शकतो, हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे.

अतिप्रमाणात मॅग्नेशियम घेतल्यास खालील तक्रारी होऊ शकतात:

• मळमळ
• जुलाब
• रक्तदाब कमी होणे
• दुर्बलता

सुचवलेल्या मर्यादेत राहून मॅग्नेशियम सप्लिमेंट घेतल्यास दुष्परिणामांचा धोका कमी होऊ शकतो.

मूत्रपिंडाच्या आजारात घ्यावयाची काळजी

मूत्रपिंडाचा आजार असलेल्या लोकांनी मॅग्नेशियम सप्लिमेंट्स केवळ डॉक्टरांच्या देखरेखीखालीच घ्यावेत. कारण कमकुवत मूत्रपिंड शरीरातील जास्त मॅग्नेशियम योग्य प्रकारे बाहेर टाकू शकत नाही.

रक्तातील मॅग्नेशियमची पातळी खूप वाढल्यास खालील धोके वाढू शकतात:

• दुर्बलता
• रक्तदाब कमी होणे
• हृदयाचे ठोके अनियमित होणे
• श्वास घेण्यास त्रास

मूत्रपिंडाचे कार्य कमी असलेल्या लोकांमध्ये मॅग्नेशियम ग्लायसिनेट आणि मॅग्नेशियम सिट्रेट यांचे डोस समायोजित करावे लागू शकतात. 

मध्यम ते गंभीर मूत्रपिंडाच्या आजारात नियमित तपासणी आवश्यक असू शकते. तुम्हाला मूत्रपिंडासंबंधी तक्रारी असतील तर मॅग्नेशियम सप्लिमेंट सुरू करण्यापूर्वी नेहमी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

औषधांशी परस्परसंवाद

मॅग्नेशियम सप्लिमेंट्स काही औषधांशी परस्परसंवाद करून त्यांचे शोषण किंवा परिणामकारकता कमी-जास्त करू शकतात.

यामध्ये खालील औषधांचा समावेश होऊ शकतो:

• अँटिबायोटिक्स: काही अँटिबायोटिक्सचे शोषण मॅग्नेशियममुळे कमी होऊ शकते.
• बिस्फॉस्फोनेट्स: मॅग्नेशियमसोबत घेतल्यास त्यांचे शोषण कमी होऊ शकते.
• थायरॉईडची औषधे: मॅग्नेशियम थायरॉईड औषधांच्या शोषणात अडथळा आणू शकते.
• डाययुरेटिक्स (Diuretics): काही डाययुरेटिक औषधे शरीरातील मॅग्नेशियमची पातळी बदलू शकतात.

जर तुम्ही कोणतीही डॉक्टरांनी लिहून दिलेली औषधे घेत असाल, तर मॅग्नेशियम सप्लिमेंट सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

मॅग्नेशियम ग्लायसिनेट विरुद्ध मॅग्नेशियम सिट्रेट: कोणता पर्याय निवडावा?

मॅग्नेशियम ग्लायसिनेट आणि मॅग्नेशियम सिट्रेट दोन्ही वेगवेगळे फायदे देतात. योग्य पर्याय निवडताना तुमच्या आरोग्याच्या गरजा, पचनसंस्थेची सहनशीलता आणि एकूण आरोग्य उद्दिष्टे लक्षात घेणे आवश्यक आहे.

खालील परिस्थितीत मॅग्नेशियम ग्लायसिनेट निवडा:

• तुम्हाला झोपेच्या किंवा रिलॅक्सेशनच्या समस्या आहेत
• तुम्ही चिंता आणि ताणाने त्रस्त आहात
• तुमची पचनसंस्था संवेदनशील आहे
• जठरांत्र दुष्परिणाम कमी असलेले मॅग्नेशियम सप्लिमेंट हवे आहे
• तुम्हाला मॅग्नेशियम सप्लिमेंट दीर्घकाळ घ्यायचे आहे
• स्नायूंमध्ये ताण, आकडी किंवा स्पॅझम्स आहेत
• पोटावर कमी ताण देणारे सप्लिमेंट हवे आहे

खालील परिस्थितीत मॅग्नेशियम सिट्रेट निवडा:

• तुम्ही बद्धकोष्ठतेने त्रस्त आहात
• मॅग्नेशियमची पातळी लवकर वाढवण्याची गरज आहे
• तुम्हाला अन्न पचण्यात अडचण येते
• शौचक्रिया सुधारण्यास मदत करणारे मॅग्नेशियम सप्लिमेंट हवे आहे
• कधीकधी बद्धकोष्ठता किंवा पचनातील अनियमितता जाणवते

डॉक्टरांना कधी भेटावे?

खालील लक्षणे किंवा परिस्थिती आढळल्यास डॉक्टरांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे:

• सप्लिमेंट घेतल्यानंतरही दीर्घकाळ टिकणारी लक्षणे
• मूत्रपिंडासंबंधी तक्रारी
• गर्भधारणा किंवा स्तनपान
• मॅग्नेशियमच्या चयापचयावर परिणाम करणारी औषधे चालू असणे
• हृदयाचे आजार किंवा इतर दीर्घकालीन आजार
• वारंवार पचनासंबंधी तक्रारी किंवा स्नायूंची कमजोरी
• नियमितपणे जास्त डोसचे मॅग्नेशियम सप्लिमेंट घेणे

हेही वाचा: उच्च रक्तदाबासाठी मॅग्नेशियम

निष्कर्ष 

मॅग्नेशियम सप्लिमेंट्स विविध कारणांसाठी वापरले जातात आणि अनेकदा लोक त्यांच्यात गोंधळ करतात. मॅग्नेशियम ग्लायसिनेट ताण कमी करण्यासाठी आणि शांतता वाढवण्यासाठी एक उत्तम पर्याय आहे. 

हे कॉर्टिसोल (Cortisol) नियंत्रणात ठेवण्यास आणि स्नायू रिलॅक्स होण्यास मदत करते. तर मॅग्नेशियम सिट्रेट प्रामुख्याने जुलाब म्हणून, म्हणजेच बद्धकोष्ठतेत आराम देण्यासाठी वापरले जाते.

कोणतेही सप्लिमेंट निवडताना व्यक्तीची गरज, पचनसंस्थेची सहनशीलता आणि एकूण आरोग्य उद्दिष्टे यांचा विचार करणे आवश्यक आहे. 

अतिप्रमाणात मॅग्नेशियम घेणे हानिकारक ठरू शकते; त्यामुळे योग्य डोस आणि वापराबाबत डॉक्टरांचा सल्ला घेणे नेहमीच सुरक्षित आहे.