உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு சிறந்த உணவுகள் – ரத்த அழுத்தத்தை இயற்கையாக கட்டுப்படுத்துவது எப்படி?

Hypertension (உயர் இரத்த அழுத்தம்) என்பது மிகவும் பொதுவானதானாலும், கவனிக்காமல் விட்டால் ஆபத்தான விளைவுகளை தரக்கூடிய ஒரு உடல்நல பிரச்சினை. ஆனால், தினசரி உணவு பழக்கங்களில் மாற்றம் செய்து இதை நன்றாக கட்டுப்படுத்த முடியும். இதயத்திற்கு நல்ல உணவுகள் மற்றும் சில வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மூலம் Hypertension-ஐ கட்டுப்படுத்தவும், பல நேரங்களில் தடுக்கவும் முடியும். இந்த வலைப்பதிவில் உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு சிறந்த உணவுகள், தவிர்க்க வேண்டியவை மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு உதவும் உணவு குறிப்புகள் பற்றி பார்க்கலாம்.

Hypertension என்றால் என்ன?

Hypertension (உயர் இரத்த அழுத்தம்) என்பது இரத்தம், இரத்த நாளங்களின் சுவர்களுக்கு தொடர்ந்து அதிக அழுத்தம் கொடுக்கும் நிலை. ஒரு ஆரோக்கியமான இரத்த அழுத்தம் சுமார் 120 / 80 mmHg ஆக இருக்கும். ஆனால் இது 130/80 mmHg-ஐ கடந்தால், அது உயர்ந்த இரத்த அழுத்தமாக கருதப்படுகிறது. இதை நீண்ட காலம் சிகிச்சை இல்லாமல் விட்டால், இதய நோய், பக்கவாதம் (Stroke) மற்றும் சிறுநீரக சேதம் போன்ற ஆபத்துகள் அதிகரிக்கும்.

Hypertension-க்கு காரணங்கள் மற்றும் ஆபத்து காரணிகள்

உயர் இரத்த அழுத்தம், வாழ்க்கை முறை மற்றும் உடல்நல காரணிகள் சேர்ந்து உருவாகும்.

• அதிக உப்பு மற்றும் செறிவூட்டப்பட்ட கொழுப்பு (Saturated fat) உள்ள ஆரோக்கியமற்ற உணவு
• உடற்பயிற்சி குறைவு
• அதிக அளவு மதுபானம் அருந்துதல் அல்லது புகைபிடித்தல்
• அதிக உடல் எடை அல்லது肥மடைதல் (Obesity)
• நீண்டகால மன அழுத்தம்
• குடும்ப வரலாறு அல்லது மரபியல் காரணிகள்
• வயது: வயது அதிகரிக்கும் போது ஆபத்து கூடும்
• சர்க்கரை நோய் (Diabetes), சிறுநீரக நோய் போன்ற பிற உடல்நல பிரச்சினைகள்

Hypertension கட்டுப்பாட்டிற்கு சிறந்த உணவுகள்

பொட்டாசியம் (Potassium) நிறைந்த உணவுகள்

பொட்டாசியம், உடலில் உள்ள சோடியம் (Sodium) அளவை சமநிலைப்படுத்த உதவுகிறது. இது இரத்த நாளங்களின் சுவர்களில் உள்ள அழுத்தத்தை குறைக்கவும் உதவும்.

• வாழைப்பழம்
• ஆரஞ்சு
• சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு
• பசலைக்கீரை
• அவகாடோ
• காளான்
• தேங்காய் நீர்

மக்னீசியம் (Magnesium) நிறைந்த உணவுகள்

மக்னீசியம், தசை சுருக்கம், நரம்பு செயல்பாடு மற்றும் இரத்த அழுத்த கட்டுப்பாட்டிற்கு மிகவும் அவசியமானது.

• பாதாம்
• முந்திரி
• பூசணிக்காய் விதைகள்
• கருப்பு காராமணி (Black beans)
• தோஃபு (Tofu)
• முழுதானியங்கள் (குவினோவா, ஓட்ஸ்)
• கருப்பு சாக்லேட் (70% அல்லது அதற்கு மேல்)

மேலும் படிக்க - இரத்த அழுத்தத்திற்கு மக்னீசியத்தின் பயன்கள்

கால்சியம் (Calcium) நிறைந்த உணவுகள்

கால்சியம், தசைகள் சரியாக செயல்படவும், குறிப்பாக இரத்த நாளங்கள் சுருங்கி தளர்வதையும் (contraction & relaxation) சீராக வைத்திருக்கவும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

• குறைந்த கொழுப்பு பால்
• தயிர்
• பனீர் (அளவோடு மட்டும்)
• எள்ளு
• ப்ரோக்கோலி
• கால்சியம் சேர்க்கப்பட்ட தாவர அடிப்படையிலான பால் (சோயா, பாதாம்)

நைட்ரேட் (Nitrate) நிறைந்த உணவுகள்

நைட்ரேட், இரத்த நாளங்களை விரிவாக்கி இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது. இதனால் இதயத்தின் வேலைச்சுமை குறைகிறது.

• பீட்ரூட்
• லெட்டூஸ்
• செலரி
• முள்ளங்கி
• பசலைக்கீரை

நார்ச்சத்து (Fiber) நிறைந்த உணவுகள்

இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தி, கெட்ட கொழுப்பு (LDL) அளவை குறைத்து, உடல் எடையை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

• ஓட்ஸ்
• பழுப்பு அரிசி
• பார்லி
• முழு கோதுமை ரொட்டி
• ஆப்பிள்
• கேரட்
• பருப்புகள் (துவரம் பருப்பு, கொண்டைக்கடலை போன்றவை)

Hypertension-ஐ கட்டுப்படுத்த என்ன தவிர்க்க வேண்டும்?

குறைக்க அல்லது தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்:

• உப்பு மற்றும் உப்புக் கலந்த ஸ்நாக்ஸ் (நம்கீன்ஸ், சிப்ஸ், ஊறுகாய், இன்ஸ்டன்ட் நூடுல்ஸ்)
• அதிகமாக பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் பாக்கெட் உணவுகள்
• சர்க்கரை நிறைந்த பானங்கள் மற்றும் இனிப்புகள்
• சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி
• அதிக கஃபீன் (Caffeine)
• ஆழ் எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகள் மற்றும் ஃபாஸ்ட் ஃபுட்

தவிர்க்க வேண்டிய பொதுவான ஆரோக்கியமற்ற பழக்கங்கள்:

• புகைபிடித்தல் மற்றும் மதுபானம் அருந்துதல்
• நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து இருக்கும் சுறுசுறுப்பற்ற வாழ்க்கை முறை
• அதிகமாக சாப்பிடுதல் அல்லது ஒரே நேரத்தில் மிகுந்த அளவு சாப்பிடுதல்
• உணவை தவிர்த்தல், குறிப்பாக காலை உணவை தவிர்த்தல்
• தண்ணீர் குறைவாக குடித்து நீர்ச்சத்து குறைவாக இருப்பது

உப்பு & இரத்த அழுத்தம்

உப்பு சாதாரணமாக தோன்றினாலும், அதை அதிகமாக எடுத்துக் கொண்டால் மெதுவாக இரத்த அழுத்தத்தை உயர்த்தும். உடலில் சோடியம் அளவு அதிகரித்தால், உடல் அதிக தண்ணீரை தக்கவைத்து, இதயத்துக்கும் இரத்த நாளங்களுக்கும் கூடுதல் சுமை தருகிறது. உப்பு அளவை சிறிதளவு குறைத்தாலும் கூட Hypertension-ஐ கட்டுப்படுத்த பெரிய மாற்றத்தை தர முடியும். தினசரி சோடியம் அளவை 2,300 mg-க்கு குறைவாகவும், ஏற்கனவே உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால் 1,500 mg-க்கு அருகில் வைத்துக் கொள்ள முயலுங்கள்.

Hypertension-ஐ தடுக்கவும் கட்டுப்படுத்தவும் வாழ்க்கை முறை குறிப்புகள்

உணவுடன் சேர்த்து, கீழே உள்ள பழக்கங்களும் இரத்த அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்த உதவும்:

• சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்: தினமும் குறைந்தது 30 நிமிடம் உடற்பயிற்சி செய்ய முயலுங்கள்
• நாள்பட்டும் உடலை இயக்குங்கள்: நீண்ட நேரம் ஒரே இடத்தில் உட்கார்ந்து இருப்பதை தவிர்க்கவும்
• மன அழுத்தத்தை குறைக்க: தியானம், ஆழ்ந்த மூச்சு பயிற்சி அல்லது யோகா செய்யுங்கள்
• நல்ல தூக்கம்: தினமும் 7 முதல் 8 மணி நேரம் தரமான தூக்கம் பெறுங்கள்
• இரத்த அழுத்தத்தை கண்காணிக்கவும்: தேவையானால் வீட்டிலேயே ரத்த அழுத்தத்தை அளந்து பதிவு செய்து கொள்ளுங்கள்
• ஆரோக்கியமான உடல் எடையை பராமரிக்கவும்
• திரை நேரத்தை (Screen time) குறைத்து, இடையிடையே ஓய்வு எடுங்கள்

மேலும் படிக்க - இரத்த அழுத்தத்தை இயற்கையாக குறைக்கும் முறைகள்

முடிவு

Hypertension-ஐ கட்டுப்படுத்துவது மிகவும் சிக்கலான வேலை அல்ல. சரியான உணவு தேர்வு மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மூலம், இரத்த அழுத்தத்தை இயற்கையாக கட்டுப்படுத்த முடியும். குறைந்த உப்பு கொண்ட, பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழுதானியங்கள் நிறைந்த சமநிலையான உணவை முக்கியமாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அதே நேரத்தில், ஒழுங்கான உடற்பயிற்சி, மன அழுத்த கட்டுப்பாடு மற்றும் நல்ல தூக்கம் ஆகியவை நீண்டகால இதய ஆரோக்கியத்திற்கும், முழு உடல் நலத்திற்கும் அவசியமானவை.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (FAQs)

கேள்வி: உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மூலம் இரத்த அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்த முடியுமா?
பதில்: Hypertension எப்போதும் முழுமையாக குணமாகாமல் இருந்தாலும், ஆரோக்கியமான உணவு, ஒழுங்கான உடற்பயிற்சி, மன அழுத்தத்தை குறைத்தல் மற்றும் மருத்துவர் ஆலோசனை மூலம் அதை நன்றாக கட்டுப்படுத்த முடியும்.

கேள்வி: Hypertension-க்கு உப்பு உண்மையிலேயே இவ்வளவு கேடுகெட்டதா?
பதில்: ஆம், அதிக சோடியம் உடலில் தண்ணீரை தக்கவைத்து, இரத்த அழுத்தத்தை உயர்த்துகிறது.

கேள்வி: உயர்ந்த இரத்த அழுத்தத்தை இயற்கையாக எப்படி குறைக்கலாம்?
பதில்: அதிக உப்பு (சோடியம்) உள்ள உணவுகளை குறைத்து, மதுபானம் மற்றும் அதிகமாக சாப்பிடும் பழக்கத்தை தவிர்த்து, பொட்டாசியம், கால்சியம் மற்றும் மக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகளை உணவில் சேர்த்தால், உயர்ந்த இரத்த அழுத்தத்தை இயற்கையாக குறைக்க உதவும்.

கேள்வி: காபி குடிப்பது இரத்த அழுத்தத்தை உயர்த்துமா?
பதில்: ஆம், கஃபீன் உட்கொண்டவுடன் சில நேரம் இரத்த அழுத்தம் தற்காலிகமாக உயரலாம். உங்களுக்கு Hypertension இருந்தால், கஃபீன் அளவை கட்டுப்படுத்துவது அல்லது கண்காணிப்பது நல்லது.

கேள்வி: மன அழுத்தம் உயர்ந்த இரத்த அழுத்தத்திற்கு காரணமா?
பதில்: நீண்டகால மன அழுத்தம், இரத்த அழுத்தத்தை தற்காலிகமாக உயர்த்துவதோடு, அதை நீண்டகால உயர்ந்த நிலையில் வைத்திருக்கவும் காரணமாக இருக்கலாம்.