சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு சிறந்த உணவுகள்

இரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருப்பது ஆரோக்கியமாக வாழ மிகவும் முக்கியமானது. நாம் தினசரி உணவில் என்ன சாப்பிடுகிறோம் என்பதுதான் சர்க்கரை அளவை சீராக வைத்திருக்க முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது; அதனால் தான் உணவில் கவனம் செலுத்துவது சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். இந்த வலைப்பதிவின் மூலம் நீரிழிவு (Diabetes) என்றால் என்ன, அதன் காரணங்கள் என்ன, மேலும் இரத்த சர்க்கரை அளவை இயற்கையாக சீராக வைத்திருக்க உதவும் சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கான சிறந்த உணவுகள் என்ன என்பதை அறிந்து கொள்ளலாம்.

சர்க்கரை நோயாளிகள் யார்?

"சர்க்கரை நோயாளிகள்" என்ற சொல் பொதுவாக நீரிழிவு நோய் (Diabetes mellitus) உள்ளவர்களை குறிக்க பயன்படுத்தப்படுகிறது. இது இரத்தத்தில் குளுக்கோஸ் (சர்க்கரை) அளவு அதிகமாக இருப்பது எனும் நீண்டகால நிலை. இது உடல் போதுமான இன்சுலின் (Insulin) உற்பத்தி செய்யாததால் அல்லது உற்பத்தியாகும் இன்சுலினை சரியாக பயன்படுத்த முடியாததால் ஏற்படுகிறது. காலப்போக்கில் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டில் இல்லாமல் இருந்தால் இதய நோய், சிறுநீரக சேதம், பார்வை குறைபாடு, நரம்பு பாதிப்பு போன்ற பல தீவிர சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும். நீரிழிவு நோய் முக்கியமாக இரண்டு வகை, அதாவது டைப் 1 நீரிழிவு மற்றும் டைப் 2 நீரிழிவு.

இரத்த சர்க்கரை அதிகரிக்க காரணங்கள் என்ன?

இரத்த சர்க்கரை அளவு பல காரணங்களால் அதிகரிக்கலாம்:

• தவறான உணவு பழக்கம் (அதிக கார்போஹைட்ரேட் அல்லது அதிக சர்க்கரை உள்ள உணவுகள்)
• அசைவற்ற, மேசை வேலை வாழ்க்கை முறை
• அதிக உடல் எடை அல்லது பருமன்
• மன அழுத்தம் மற்றும் தூக்கமின்மை
• ஹார்மோன் சமநிலையின்மை
• மரபணு காரணமாக இருக்கும் பாதிப்பு

இவற்றில் சில காரணங்களை தவிர்க்க முடியாவிட்டாலும், பலவற்றை சரியான வாழ்க்கை முறை, குறிப்பாக உணவு பழக்கத்தை மாற்றுவதன் மூலம் நன்றாக கட்டுப்படுத்த முடியும்.

சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு உணவு ஏன் முக்கியம்?

நீரிழிவு உள்ளவர்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்த உதவும் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். குறைந்த குளைக்சமிக் இன்டெக்ஸ் (Glycemic Index), அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு அல்லது குறைந்த கொழுப்பு கொண்ட புரதம் உள்ள உணவுகள் சிறந்தவை. இவ்வகை உணவுகள் சர்க்கரை உடலில் மெதுவாக உறிஞ்சப்பட உதவி செய்து, குளுக்கோஸ் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்தும்.
மேலும் படிக்க: பேரிச்சம்பழம் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்குமா?

சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு சிறந்த உணவுகள்

• முழுத்தானியங்கள்: பழுப்பு அரிசி, ஓட்ஸ், குவினோவா, முழு கோதுமை பொருட்கள் போன்றவை மெதுவாக ஜீரணமாகி, இரத்த சர்க்கரை திடீரென உயர்வதைத் தடுக்கின்றன. இவை அதிக நார்ச்சத்து கொண்டவை என்பதால் நீண்டகால குளுக்கோஸ் கட்டுப்பாட்டுக்கு உதவும்.
• பச்சை இலைகள் கொண்ட காய்கறிகள்: கீரை, கேல், வெந்தய இலை, ப்ரோக்கோலி போன்றவை குறைந்த கலோரி மற்றும் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் கொண்டவை ஆனால் வைட்டமின்கள், கனிமங்கள் மற்றும் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்தவை. இவை இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்தவும், உடல் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தவும் உதவும்.
• பருப்பு வகைகள் மற்றும் பயறு வகைகள்: காராமணி, துவரம் பருப்பு, கடலை, பட்டாணி போன்றவை அதிக நார்ச்சத்து கொண்டவை மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான நல்ல புரத மூலங்கள். இவை நீண்ட நேரம் பசியை கட்டுப்படுத்தி, இரத்தத்தில் சர்க்கரை உறிஞ்சப்படுவதை குறைக்க உதவும்.
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்: பாதாம், அக்ரோட், ஆளி விதை, சியா விதை போன்றவை ஆரோக்கியமான கொழுப்பு மற்றும் மக்னீசியம் நிறைந்தவை. இவை இன்சுலின் உணர்திறனை (Insulin Sensitivity) மேம்படுத்த உதவுகின்றன.
• குறைந்த குளைக்சமிக் இன்டெக்ஸ் கொண்ட பழங்கள்: ஆப்பிள், பேரிக்காய் வகைகள் (Berries), ஆரஞ்சு, கொய்யா, பேரிக்காய் (Pear) போன்றவை நார்ச்சத்து அதிகம் கொண்டவை மற்றும் இரத்தத்தில் சர்க்கரை மெதுவாக வெளியேற உதவுகின்றன.
• கிரீக் தயிர் அல்லது தயிர்: சர்க்கரை சேர்க்காத சாதாரண தயிர் நல்ல ப்ரோபயாட்டிக் (Probiotic) மற்றும் புரத மூலமாகும். இது குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தி, மெட்டபாலிசத்தை (Metabolism) சீராக வைத்திருக்க உதவும்.
• பாகற்காய்: இந்த பாரம்பரிய காய்கறி இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கும் தன்மை கொண்டதாக கருதப்படுகிறது. இதில் உள்ள சாரண்டின் (Charantin), பாலிபெப்டைடு-பி (Polypeptide-p) போன்ற சேர்மங்கள் இன்சுலின் போல செயல்படக்கூடும் என்று நம்பப்படுகிறது.
• இலவங்கப்பட்டை மற்றும் வெந்தய விதைகள்: இவ்வகை மசாலா பொருட்கள், அளவோடு பயன்படுத்தும்போது, இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தவும், காலையுணவுக்கு முன் இருக்கும் இரத்த சர்க்கரை அளவை குறைக்கவும் உதவக்கூடும் என்று சில ஆய்வுகள் கூறுகின்றன.

மேலும் படிக்க: அக்ரோட் (Walnut) நீரிழிவுக்கு நல்லதா?

சர்க்கரை நோயாளிகள் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

எதை சாப்பிட வேண்டும் என்பதை அறிதல் எவ்வளவு முக்கியமோ, எதை சாப்பிடக்கூடாது என்பதையும் அறிதல் அவ்வளவு முக்கியம். இரத்த சர்க்கரை தொடர்பான சிக்கல்களைத் தவிர்க்க கீழ்க்கண்ட சில உணவுகளை அதிகமாக எடுத்துக்கொள்ளாமல் இருக்க வேண்டும்:

• அதிக சர்க்கரை உள்ள பானங்கள் (கோலா, இனிப்பு ஜூஸ்கள்)
• சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் (வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை அரிசி)
• எண்ணெயில் பொரித்த மற்றும் அதிகமாக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்
• இனிப்பு ஸ்நாக்ஸ் மற்றும் டெசெர்ட்கள்
• அதிக உப்பு மற்றும் அதிக ஒழுங்கற்ற கொழுப்பு (Saturated Fat) உள்ள உணவுகள்

உணவுடன் சேர்த்து பின்பற்ற வேண்டிய வாழ்க்கை முறை குறிப்புகள்

• தினமும் குறைந்தது அரை மணி நேரம் மிதமான உடற்பயிற்சி செய்து உடலைச் சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்கவும்.
• இரத்த சர்க்கரை அளவை முறையாக பரிசோதிக்கவும்
• போதுமான அளவு தண்ணீர் குடித்து உடலை ஈரப்பதமாக வைத்திருக்கவும்
• போதுமான மற்றும் தரமான தூக்கம் பெறவும்
• முடிந்தவரை மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்க முயற்சிக்கவும்

முடிவு

நீரிழிவு (Diabetes) உள்ளது என்பதற்காக சுவையான உணவுகளை முழுவதும் விட்டு விட வேண்டிய அவசியமில்லை. சரியான உணவு தேர்வுகளின் மூலம், சர்க்கரை நோயாளிகள் இரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுப்பாட்டில் வைத்துக்கொண்டு ருசியான உணவுகளையும் அனுபவிக்கலாம். முழுத்தானியங்கள், நார்ச்சத்து அதிகம் கொண்ட காய்கறிகள், அதிக புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு ஆகியவை சேர்ந்து உடல் சக்தி, நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் நீண்டகால ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும். சமநிலையான உணவுடன் சேர்த்து, ஒழுங்கான உடற்பயிற்சி மற்றும் சரியான மருத்துவ கண்காணிப்பு இருந்தால், நீரிழிவு இருந்தாலும் ஆரோக்கியமான, நிறைவான வாழ்க்கையை வாழ முடியும்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (FAQs)

கேள்வி: சர்க்கரை நோயாளிகள் எதை சாப்பிடாமல் இருக்க வேண்டும்?
பதில்: சர்க்கரை நோயாளிகள் அதிக எண்ணெயில் பொரித்தவை, அதிகமாக பதப்படுத்தப்பட்டவை, இனிப்பு உணவுகள் மற்றும் மிக அதிக உப்பு உள்ள உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும். 

கேள்வி: சர்க்கரை நோயாளிகள் தினமும் பழம் சாப்பிடலாமா?
பதில்: ஆம், ஆனால் குறைந்த குளைக்சமிக் இன்டெக்ஸ் கொண்ட ஆப்பிள், பேரிக்காய் வகைகள், கொய்யா போன்ற பழங்களை மட்டுமே அளவோடு சாப்பிட வேண்டும். மாம்பழம், வாழைப்பழம் போன்ற அதிக சர்க்கரை உள்ள பழங்களை அதிகமாக சாப்பிடாமல் இருக்கவும்.

கேள்வி: இரத்த சர்க்கரை அதிகமாக இருக்கும் போது நான் அரிசி சாப்பிடலாமா?
பதில்: வெள்ளை அரிசி குளைக்சமிக் இன்டெக்ஸ் அதிகம் கொண்டது என்பதால் சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு பரிந்துரைக்கப்படாது. அதற்கு பதிலாக பழுப்பு அரிசி போன்ற முழுத்தானியங்களை பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.

கேள்வி: சர்க்கரைக்கு பதிலாக நாட்டு சர்க்கரை அல்லது தேன் பயன்படுத்தலாமா?
பதில்: நாட்டு சர்க்கரை மற்றும் தேன் இயற்கையான இனிப்புகள் என்றாலும், இவையும் இரத்த சர்க்கரை அளவை உயர்த்தக்கூடியவை என்பதால் அளவோடு மட்டுமே பயன்படுத்த வேண்டும்.

கேள்வி: சர்க்கரை நோயாளிகள் நோன்பு இருப்பது பாதுகாப்பானதா?
பதில்: பொதுவாக நீண்ட நேர நோன்பு சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு பரிந்துரைக்கப்படாது, ஏனெனில் இது இரத்த சர்க்கரை அளவை மிகவும் குறையவோ அல்லது திடீரென அதிகரிக்கவோ காரணமாக இருக்கலாம். நோன்பு இருப்பதற்கு முன் மருத்துவரின் ஆலோசனையை பெறுவது அவசியம்.