ஆண்களில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை எப்படி அதிகரிப்பது?

டெஸ்டோஸ்டிரோன் (Testosterone) என்பது தசை வளர்ச்சி, எலும்பு வலிமை, மனநிலை மற்றும் பாலியல் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியமான ஹார்மோன். ஆனால் இன்றைய காலத்தில் தவறான வாழ்க்கை முறை, மன அழுத்தம் மற்றும் வயது அதிகரிப்பு காரணமாக பல ஆண்களுக்கு டெஸ்டோஸ்டிரோன் குறைபாடு ஏற்படுகிறது. ஆண்களில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை இயற்கையாக எப்படி அதிகரிப்பது என்பதைப் புரிந்து கொள்வது, உடல் ஆரோக்கியத்தையும் செயல்திறனையும் மேம்படுத்த உதவும்.

இந்த வலைப்பதிவில், உணவு, உடற்பயிற்சி மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மூலம் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை உயர்த்த எளிய மற்றும் அறிவியல் ஆதாரமுள்ள வழிகளை நீங்கள் அறிந்து கொள்வீர்கள்.

ஆண்களில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் குறைபாட்டின் அறிகுறிகள் என்ன?

ஆண்களில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை எப்படி அதிகரிப்பது என்பதை அறியும் முன், குறைந்த அளவின் எச்சரிக்கை அறிகுறிகளை தெரிந்து கொள்வது முக்கியம்:

• எளிதில் சோர்வு அல்லது குறைந்த ஆற்றல்
• பாலியல் இச்சை குறைவு
• மனநிலை மாற்றங்கள் அல்லது எரிச்சல்
• தசை அளவு குறைதல்
• எடை அதிகரிப்பு, குறிப்பாக வயிற்றுப் பகுதியில் கொழுப்பு சேருதல்
• கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம்

இந்த அறிகுறிகளில் பலவற்றுடன் நீங்கள் தொடர்பு கொண்டிருக்கிறீர்கள் என்றால், இப்போது நடவடிக்கை எடுக்க வேண்டிய நேரமாக இருக்கலாம்.

உணவு ஆண்களில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை எப்படி பாதிக்கிறது?

உணவு, டெஸ்டோஸ்டிரோன் உட்பட அனைத்து ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியையும் நேரடியாக பாதிக்கிறது. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், புரதம் மற்றும் மைக்ரோநியூட்ரியன்ட்கள் (சிறு ஊட்டச்சத்துகள்) சமநிலையாக உள்ள உணவு, உடலின் இயற்கையான டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியை ஆதரிக்கிறது.

டெஸ்டோஸ்டிரோன் அதிகரிக்க உதவும் உணவுகள்:

• முட்டை (விட்டமின் D மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் நிறைந்தது)
• துனா மற்றும் சால்மன் மீன் (ஓமேகா-3 மற்றும் விட்டமின் D அதிகம்)
• பசலைக்கீரை மற்றும் கேல் (மக்னீசியம் கொண்டவை)
• பூண்டு மற்றும் வெங்காயம் (அலிசின் மூலம் டெஸ்டோஸ்டிரோனை ஆதரிக்கிறது)
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் (சிங்க் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்)

அதிக சர்க்கரை, சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் மிக அதிகமாக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை தவிர்க்கவும். இவை இன்சுலின் எதிர்ப்பை (Insulin resistance) மற்றும் அழற்சியை அதிகரித்து, டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை குறைக்கிறது.

டெஸ்டோஸ்டிரோன் அதிகரிக்க சிறந்த சப்ப்ளிமென்ட்கள்

உடற்பயிற்சி ஆண்களில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை அதிகரிக்குமா?

ஆம், உடல் இயக்கம் மற்றும் உடற்பயிற்சி என்பது டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை இயற்கையாக அதிகரிக்க மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்றாகும்.

டெஸ்டோஸ்டிரோனுக்கு சிறந்த உடற்பயிற்சிகள்:

• எடுப்பு பயிற்சி: ஸ்குவாட், டெட்லிஃப்ட், பெஞ்ச் பிரஸ் போன்ற காம்பவுண்ட் லிப்ட் பயிற்சிகள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் சுரப்பை தூண்டுகின்றன.
• அதிக தீவிர இடைவேளை பயிற்சி (HIIT): குறுகிய நேரம் தீவிரமான பயிற்சி செய்து, பின்னர் ஓய்வு எடுக்கும் முறை டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை தற்காலிகமாக உயர்த்த உதவும்.
• ஸ்பிரிண்ட் மற்றும் ரெசிஸ்டன்ஸ் பயிற்சிகள்: குறிப்பாக 30 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆண்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

தூக்கம் ஆண்களில் டெஸ்டோஸ்டிரோனை எப்படி பாதிக்கிறது?

உங்கள் உடல் ஹார்மோன்களை, குறிப்பாக டெஸ்டோஸ்டிரோனை, சீரமைத்து சமநிலைப்படுத்துவது பெரும்பாலும் தூக்கத்தின் போது தான் நடக்கிறது. இரவில் 6 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்கும் ஆண்களுக்கு, டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு குறைவாக இருக்கும். தினமும் 7–9 மணி நேரம் நல்ல தரமான தூக்கம் பெறுங்கள். ஒரே நேரத்தில் படுக்கும், எழும் பழக்கத்தை கடைபிடிக்கவும், படுக்கும் முன் மொபைல்/டிவி திரைகளை தவிர்க்கவும், அறையை இருண்டும் குளிர்ச்சியாகவும் வைத்துக் கொள்ளவும்.

எந்த வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் ஆண்களில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அதிகரிக்க உதவும்?

சிறிய தினசரி மாற்றங்களும் ஹார்மோன் அளவை உயர்த்த உதவும்.

அறிவியல் ஆதாரமுள்ள வாழ்க்கை முறை குறிப்புகள்:

• மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும்: நீண்டகால மன அழுத்தம் கார்டிசோல் (Cortisol) ஹார்மோனை அதிகரித்து, டெஸ்டோஸ்டிரோனை குறைக்கிறது. தியானம், ஆழ்ந்த மூச்சு விடுதல் போன்றவற்றை முயற்சிக்கவும்.
• ஆரோக்கியமான உடல் எடையை பராமரிக்கவும்: அதிக எடை மற்றும்肥மடைதல் (Obesity) டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை குறைக்கிறது.
• மதுபானத்தை கட்டுப்படுத்தவும்: அதிக அளவு மதுபானம் ஹார்மோன் சமநிலையை குலைக்கிறது.
• புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்தவும்: புகைபிடித்தல் இரத்த நாளங்களை சேதப்படுத்தி, டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியை குறைக்கிறது.
• சூரிய ஒளி அல்லது விட்டமின் D: சூரிய ஒளி மூலம் கிடைக்கும் விட்டமின் D, டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை இயற்கையாக உயர்த்த உதவுகிறது.

வயது மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு எப்படி தொடர்புடையது?

30 வயதுக்கு பிறகு டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு இயற்கையாக மெதுவாக குறையத் தொடங்குகிறது. ஆனால் சரியான பராமரிப்பு மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மூலம் இந்தக் குறைவு வேகத்தை குறைக்கவும், சில நேரங்களில் மாற்றவும் முடியும், குறிப்பாக காரணம் வாழ்க்கை முறைதான் என்றால், வேறு மருத்துவ பிரச்சினை இல்லாவிட்டால்.

மூத்த வயதிலும் ஆண்கள் தசை வளர்த்துக் கொள்ளவும், பாலியல் வாழ்க்கையைச் செயல்பட வைத்துக் கொள்ளவும், நல்ல ஆற்றலை பராமரிக்கவும் முடியும், بشرط அவர்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியை ஆதரிக்கும் நடவடிக்கைகளை எடுத்து வந்தால்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

கேள்வி: டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை இயற்கையாக எவ்வளவு விரைவில் அதிகரிக்க முடியும்?
பதில்: சரியான உணவு, உடற்பயிற்சி மற்றும் தூக்கத்தைப் பின்பற்றினால், சில ஆண்களுக்கு சில வாரங்களிலேயே மாற்றம் உணர முடியும். முழு பலன்களைப் பெற 2–3 மாதங்கள் ஆகலாம்.

கேள்வி: கைச்செயல் (மாஸ்டர்பேஷன்) டெஸ்டோஸ்டிரோனை பாதிக்குமா?
பதில்: அவ்வப்போது செய்யப்படும் கைச்செயல், டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவில் நீண்டகாலத்தில் பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தாது.

கேள்வி: குறைந்த டெஸ்டோஸ்டிரோன் நிலை நிரந்தரமா?
பதில்: எப்போதும் அவ்வாறு இல்லை. வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மற்றும் மன அழுத்த கட்டுப்பாடு மூலம், பலருக்கு டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை மீண்டும் ஆரோக்கியமான நிலைக்கு கொண்டு வர முடியும்.

கேள்வி: சப்ப்ளிமென்ட்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அதிகரிக்க உதவுமா?
பதில்: சில சப்ப்ளிமென்ட்கள் ஹார்மோன் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்க உதவலாம், ஆனால் அவை சரியான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கு மாற்றாக இருக்கக் கூடாது.

கேள்வி: எந்த நேரத்தில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு அதிகமாக இருக்கும்?
பதில்: பொதுவாக காலை 6–8 மணிக்குள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு உச்சத்தில் இருக்கும்.

கட்டுரை முடிவு

ஆண்களில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை இயற்கையாக எப்படி அதிகரிப்பது என்பதை அறிந்து கொள்வது, உங்கள் ஆற்றல், மனநிலை, உடல் வலிமை மற்றும் பாலியல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும். சத்தான உணவு, ஒழுங்கான உடற்பயிற்சி, மன அழுத்த கட்டுப்பாடு மற்றும் நல்ல தூக்கத்திற்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கவும். இந்த வழிமுறைகள் பாதுகாப்பானவை மட்டுமல்ல, நீண்ட காலத்திற்கு நிலைத்திருக்கக் கூடியவையும் ஆகும்.

ஒழுக்கம் மற்றும் தொடர்ச்சியான முயற்சியுடன், எந்த குறுக்குவழிகளும் இல்லாமல், உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் ஆரோக்கியத்தை நீங்கள் கட்டுப்பாட்டில் கொண்டு வர முடியும்.