அதிக கொலஸ்ட்ராலுக்கு நல்ல உணவுகள்

அதிக கொலஸ்ட்ரால் (Cholesterol) என்பது பல இதய நோய்களுக்கு காரணமாக இருக்கும் மறைமுக காரணிகளில் ஒன்று. எந்த அறிகுறிகளும் காட்டாமல், அது மெதுவாக இரத்த நாளங்களில் தேங்கி, இதயக் குண்டு (Heart attack) அல்லது பக்கவாதம் (Stroke) போன்ற உயிருக்கு ஆபத்தான பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது. நல்ல வாழ்க்கை முறை பழக்கங்கள் மற்றும் சீரான உணவு முறையைத் தேர்வு செய்வது கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளை கட்டுப்படுத்த உதவும். தினமும் சரியான உணவுகளைத் தேர்வு செய்வதன் மூலம் உங்கள் இதயத்தை பாதுகாக்கலாம். இந்த வலைப்பதிவின் மூலம், அதிக கொலஸ்ட்ராலை கட்டுப்படுத்த உதவும் சிறந்த உணவுகளை பார்ப்போம்.

கொலஸ்ட்ரால் (Cholesterol) மற்றும் அதன் வகைகள்

கொலஸ்ட்ரால் (Cholesterol) என்பது இரத்தத்தில் காணப்படும் ஒரு கொழுப்பு போன்ற பொருள். இது உடலின் பல செயல்பாடுகளுக்கு அவசியமானது. இது முக்கியமாக இரண்டு வகைகளாகப் பிரிக்கப்படுகிறது:

• குறைந்த அடர்த்தி லைப்போபுரோட்டீன் (Low-density Lipoprotein - LDL): இதை “கெட்ட கொலஸ்ட்ரால்” என்று அழைக்கிறார்கள். இதன் அளவு அதிகமாக இருந்தால், அது இரத்த நாளங்களை அடைத்து, இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
• அதிக அடர்த்தி லைப்போபுரோட்டீன் (High-density Lipoprotein - HDL): இதை “நல்ல கொலஸ்ட்ரால்” என்று அழைக்கிறார்கள். இது இரத்தத்தில் உள்ள கெட்ட கொலஸ்ட்ராலை நீக்க உதவுகிறது.

அதிக கொலஸ்ட்ராலை குறைக்க உதவும் சிறந்த உணவுகள்

கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளை கட்டுப்படுத்த உதவும் முக்கியமான சில பயனுள்ள உணவுகளின் பட்டியல் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது.

நார்ச்சத்து (Fiber) அதிகம் உள்ள உணவுகள்

• ஓட்ஸ் (Oats): காலை உணவாக ஒரு கிண்ணம் ஓட்ஸ் கஞ்சி எடுத்துக் கொள்வது நல்ல தொடக்கம்.
• பார்லி (Barley): இதில் உள்ள பீட்டா-குளூகான் (Beta-glucan) என்ற நார்ச்சத்து LDL-ஐ குறைக்க உதவுகிறது.
• பருப்பு மற்றும் தட்டைப் பயறு வகைகள்: அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான புரதம் கொண்டவை.
• ஆப்பிள், ஆரஞ்சு, பேரிச்சை போன்ற பழங்கள்: கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து மற்றும் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள் (Antioxidants) நிறைந்தவை.

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்

• அவகாடோ (Avocado): இதில் உள்ள ஒற்றை அசெறிவு கொழுப்புகள் (Monounsaturated fats) கெட்ட கொலஸ்ட்ராலை குறைக்க உதவுகின்றன.
• கொட்டைகள் (முக்கியமாக பாதாம், வால்நட்): ஓமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் (Omega-3 fatty acids) மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளவை.
• விதைகள் (சியா, ஆளி விதை, சூரியகாந்தி விதை): இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நல்ல கொழுப்புகள் மற்றும் தாவர ஸ்டெரால்கள் (Plant sterols) வழங்குகின்றன.

ஓமேகா-3 (Omega-3) அதிகம் உள்ள உணவுகள்

• கொழுப்பு அதிகம் உள்ள மீன்கள் (சால்மன், மேக்கரல், சார்டின்): வாரத்திற்கு 2–3 முறை சாப்பிடுவது சிறந்தது.
• ஆளி விதை மற்றும் சியா விதைகள்: தாவர அடிப்படையிலான சிறந்த ஓமேகா-3 மூலங்கள்.
• சோயா அடிப்படையிலான உணவுகள் (டோஃபு, சோயா பால்): இறைச்சிக்கு மாற்றாக எடுத்துக் கொண்டால் LDL-ஐ குறைக்க உதவுகின்றன.

ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட் (Antioxidant) அதிகம் உள்ள உணவுகள்

• பேரிச்சை வகைகள் (ப்ளூபெர்ரி, ஸ்ட்ராபெர்ரி): இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நல்ல பாலிஃபீனால்கள் (Polyphenols) கொண்டவை.
• பச்சை இலைகள் கொண்ட காய்கறிகள்: பசலைக்கீரை, கேல் போன்றவை குடலில் கொலஸ்ட்ரால் உறிஞ்சப்படுவதை குறைக்க உதவுகின்றன.
• பச்சை தேநீர்: இதில் உள்ள கேட்டெகின்கள் (Catechins) LDL-ஐ குறைத்து, மெட்டபாலிசத்தை (Metabolism) ஆதரிக்க உதவுகின்றன.

முழுத்தானியங்கள் (Whole grains)

சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களுடன் ஒப்பிடும்போது, முழுத்தானியங்களில் நார்ச்சத்து மற்றும் முக்கிய சத்துக்கள் அதிகம் உள்ளன. இவை மொத்த கொலஸ்ட்ராலும் LDL கொலஸ்ட்ராலும் குறைய உதவுவதுடன், செரிமானத்தையும் மேம்படுத்துகின்றன.

• பழுப்பு அரிசி
• குவினோவா (Quinoa)
• முழு கோதுமை ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா

தாவர ஸ்டெரால் மற்றும் ஸ்டானால் (Plant sterol & stanol) சேர்க்கப்பட்ட உணவுகள்

• வலுப்படுத்தப்பட்ட (Fortified) உணவுகள்: சில காய்கறி எண்ணெய்கள், ஸ்பிரெட்கள் மற்றும் ஜூஸ்களில் தாவர ஸ்டெரால்கள் மற்றும் ஸ்டானால்கள் சேர்க்கப்பட்டிருக்கும்.
• பருப்பு வகைகள்: இயற்கையாகவே சிறிய அளவில் தாவர ஸ்டெரால்களை கொண்டுள்ளன.

எந்த வகை உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும்?

சில உணவுகள் கொலஸ்ட்ராலை குறைக்கும் போது, சில உணவுகள் அதை அதிகரிக்கவும் செய்கின்றன. கீழே உள்ளவற்றை குறைக்க அல்லது தவிர்க்க முயலுங்கள்:

• செறிவு கொழுப்புகள் (Saturated fats): சிவப்பு இறைச்சி, முழுக் கொழுப்பு பால் பொருட்கள், வெண்ணெய் போன்றவற்றில் அதிகமாக இருக்கும்.
• சர்க்கரை அதிகம் உள்ள பானங்கள் மற்றும் பேக்கரி பொருட்கள்: சோடா, பழ பானங்கள், கேக், குக்கீஸ் போன்றவை.
• டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் (Trans fats - பகுதி ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்கள்): சில பேக்கரி மற்றும் பொரித்த உணவுகளில் காணப்படும்.
• செயற்கை/செயலாக்கப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் ஃபாஸ்ட் ஃபுட்: பாக்கெட் ஸ்நாக்ஸ், பர்கர், பீட்சா போன்றவை.

அதிக கொலஸ்ட்ராலை குறைக்க உதவும் சப்பிளிமெண்ட் (Supplement)

கூடுதல் குறிப்புகள்

அதிக கொலஸ்ட்ராலை கட்டுப்படுத்துவது என்பது மிகவும் கடுமையான டயட் அல்லது நீங்கள் விரும்பும் எல்லா உணவுகளையும் முழுவதும் விட்டு விட வேண்டும் என்பதல்ல. நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளவை, ஓமேகா-3 நிறைந்தவை, ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட் நிறைந்த உணவுகளை உங்கள் அன்றாட உணவில் சேர்த்தால், இயற்கையாகவே இதய ஆரோக்கியத்தையும், உடல் நலத்தையும் மேம்படுத்த முடியும். தினசரி சிறிய மாற்றங்கள் காலப்போக்கில் பெரிய ஆரோக்கிய நன்மைகளைத் தரும்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (FAQs)

கேள்வி: கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் என்றால் என்ன?
பதில்: குறைந்த அடர்த்தி லைப்போபுரோட்டீன் (Low-density Lipoprotein - LDL) என்பதையே கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் என்று அழைக்கிறார்கள். இது ஒரு வகை கொழுப்பு பொருள்; இது இரத்த நாளங்களில் தேங்கி அவற்றை அடைத்து, இதய நோய் போன்ற பிரச்சினைகள் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

கேள்வி: கொலஸ்ட்ரால் அளவை குறைக்க நான் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?
பதில்: இரத்தத்தில் உள்ள கொலஸ்ட்ரால் அளவை குறைக்க, நார்ச்சத்து, ஓமேகா-3 மற்றும் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட் அதிகம் உள்ள உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும்.

கேள்வி: எனக்கு அதிக கொலஸ்ட்ரால் இருந்தால் நான் அசைவம் சாப்பிடலாமா?
பதில்: ஆம், குறைந்த கொழுப்பு உள்ள இறைச்சி (lean meat) சாப்பிடலாம். சிவப்பு இறைச்சியைத் தவிர்ப்பது செறிவு கொழுப்பு உட்கொள்ளுதலைக் குறைக்க உதவும். ஓமேகா-3 உள்ள மீன், மற்ற இறைச்சிகளுடன் ஒப்பிடும்போது சிறந்த தேர்வாகும்.

கேள்வி: ஆலிவ் எண்ணெய் (Olive oil) அதிக கொலஸ்ட்ராலுக்கு நல்லதா?
பதில்: எக்ஸ்ட்ரா வர்ஜின் ஆலிவ் எண்ணெய் (Extra virgin olive oil) ஒற்றை அசெறிவு கொழுப்புகள் மற்றும் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்தது; இது நல்ல கொலஸ்ட்ரால் (HDL) அளவை மேம்படுத்த உதவுகிறது.

கேள்வி: அதிக சர்க்கரை எடுத்துக் கொள்வது இரத்த கொலஸ்ட்ராலில் பாதிப்பு உண்டாக்குமா?
பதில்: ஆம், அதிக அளவில் சர்க்கரை எடுத்துக் கொள்வது கெட்ட கொலஸ்ட்ராலை (LDL) அதிகரித்து, நல்ல கொலஸ்ட்ராலை (HDL) குறைக்கும்.