இயற்கையாக இரும்புச் சத்து அளவை உயர்த்த இரும்பு குறைபாடு உணவுக்கட்டுப்பாட்டிற்கு சிறந்த 11 இரும்புச் சத்து மிகுந்த உணவுகள்

இரும்பு (Iron) என்பது உடலில் மிகவும் முக்கியமான கனிமம். இது சிவப்பு இரத்த அணுக்களில் உள்ள ஹீமோகுளோபின் (Haemoglobin) உருவாக உதவுகிறது. ஹீமோகுளோபின் உடலின் பல பகுதிகளுக்கு ஆக்சிஜனை கொண்டு செல்லும் பணியை செய்கிறது.

உலக மக்கள் தொகையில் சுமார் 40% பேருக்கு இரும்பு குறைபாடு இருப்பதை நீங்கள் அறிந்திருக்கிறீர்களா? இது உலகளவில் மிகவும் பொதுவான ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளில் ஒன்றாகும். அனைத்து வயதினருக்கும், குறிப்பாக பெண்கள் மற்றும் குழந்தைகளுக்கு இது அதிகமாக காணப்படுகிறது. 

உடலில் போதுமான இரும்பு இல்லாததால் சோர்வு, பலவீனம், வெளிர் நிறமான தோல், கவனம் செலுத்த முடியாமை போன்றவை ஏற்படும். அதிலும் மோசமாக, இது பல்வேறு நோய்கள் மற்றும் தொற்றுகளுக்கு ஆளாகும் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கிறது.

ஆனால், உங்களுக்கும் இரும்பு குறைபாடு அல்லது ரத்தச்சோகம் (Anaemia) இருந்தாலும், அதற்காக அதிகம் கவலைப்பட தேவையில்லை. சரியான உணவு மற்றும் இயற்கையான முறைகள் மூலம் இதை எளிதாக கட்டுப்படுத்தலாம்.

இந்த வலைப்பதிவை முழுமையாக படித்து, அதிக இரும்பு உள்ள உணவுகள், தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள் மற்றும் கூடுதல் பயனுள்ள குறிப்புகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.

இரும்பு குறைபாடு என்றால் என்ன?

உடலில் இரும்பு அளவு குறைவாக இருப்பதையே இரும்பு குறைபாடு என்று கூறலாம். இதனால் உடல் போதுமான ஹீமோகுளோபின் உருவாக்க முடியாமல் போகிறது. ஹீமோகுளோபின் என்பது சிவப்பு இரத்த அணுக்களில் உள்ள புரதமாகும். இது உடலின் பல்வேறு பகுதிகளுக்கு ஆக்சிஜனை கொண்டு செல்கிறது. 

உடலின் உறுப்புகள் மற்றும் தசைகளுக்கு போதுமான ஆக்சிஜன் கிடைக்காததால் பலவீனம், சோர்வு, உடல் மற்றும் மன செயல்பாடுகளில் திறன் குறைவு போன்றவை ஏற்படும். 

முக்கியமாக, இந்த குறைபாட்டை சரியான நேரத்தில் சிகிச்சை செய்யாமல் விட்டால், இது இரும்பு குறைபாடு ரத்தச்சோகம் (Iron Deficiency Anaemia) என்ற தீவிர பிரச்சினையாக மாறக்கூடும்.

• இரும்புச் சத்து மிகுந்த உணவுகளை போதுமான அளவில் சாப்பிடாதது
• செரிமான கோளாறுகள் காரணமாக இரும்பு சரியாக உடலில் உறிஞ்சப்படாதது
• கர்ப்பம் அல்லது வளர்ச்சி காலம் போன்ற காரணங்களால் இரும்பு தேவைகள் அதிகரிப்பது
• அதிக அளவு மாதவிடாய் இரத்தப்போக்கு
• நீண்டகால இரத்த இழப்பு (உதாரணம்: புண்கள் அல்லது குடலியல் பிரச்சினைகள் காரணமாக)

உங்கள் உடல் மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு இரும்பு ஏன் முக்கியம்?

இரும்பு என்பது உடலில் பல முக்கிய செயல்பாடுகளை ஆதரிக்கும் அத்தியாவசிய கனிமமாகும்:

• ஆக்சிஜன் கடத்தல்: இரத்தத்தில் ஆக்சிஜனை கொண்டு செல்லும் ஹீமோகுளோபின் உருவாக உதவுகிறது.
• ஆற்றல் உற்பத்தி: உடலில் ஆற்றல் (ATP) உருவாக உதவி செய்து, சோர்வை குறைக்கிறது.
• மூளை செயல்பாடு: நினைவாற்றல், கவனம் மற்றும் நரம்பு தொடர்பு செயல்பாடுகளை ஆதரிக்கிறது.
• நோய் எதிர்ப்பு சக்தி: தொற்றுகளை எதிர்க்கும் நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்துகிறது.
• சிவப்பு இரத்த அணு உருவாக்கம்: இரும்பு குறைபாடு ரத்தச்சோகம் ஏற்படாமல் பாதுகாக்கிறது.

இரும்பு குறைபாட்டின் அறிகுறிகள் 

இரும்பு குறைபாடு மெதுவாக உருவாகும் பிரச்சினை. ஆரம்பத்தில் லேசான அறிகுறிகள் மட்டுமே இருக்கும். காலப்போக்கில் அவை தீவிரமாகலாம். கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள குறைந்த இரும்பு அறிகுறிகளை முன்கூட்டியே அறிந்து கொள்வது, தகுந்த சிகிச்சை மற்றும் சிக்கல்களைத் தவிர்ப்பதில் உதவும்.

• எப்போதும் சோர்வாகவும், ஆற்றல் குறைவாகவும் உணர்வு
• வெளிர் அல்லது மங்கலான தோல் நிறம்
• சாதாரண வேலைகளைச் செய்யும் போதே மூச்சுத்திணறல்
• தலைவலி (Headache) அல்லது தலைசுற்றல்
• கைகள், கால்கள் எப்போதும் குளிராக இருப்பது
• நகங்கள் எளிதில் முறிவு, அதிக முடி உதிர்வு
• கவனம் செலுத்த முடியாமை அல்லது மூளை மங்கலாக இருப்பது போன்ற உணர்வு
• தொற்றுகள் அடிக்கடி ஏற்படுதல்

இரும்பு குறைபாட்டிற்கு அதிக ஆபத்தில் இருப்பவர்கள் யார்?

இரும்பு குறைபாடு யாருக்கும் வரலாம். ஆனால் சில குழுக்கள் அதிக ஆபத்தில் உள்ளனர். காரணம், அவர்களுக்கு இரும்பு தேவைகள் அதிகமாக இருப்பது, உணவில் இரும்பு குறைவாக இருப்பது அல்லது உடலில் இரும்பு இழப்பு அதிகமாக இருப்பது. 

யார் அதிக ஆபத்தில் உள்ளனர் என்பதை அறிந்து கொள்வது, முன்கூட்டியே தடுப்பு மற்றும் சரியான மேலாண்மைக்கு உதவும்.

• பெண்கள் (கர்ப்பம் மற்றும் மாதவிடாய்): கர்ப்ப காலத்தில் பெண்களுக்கு இரும்பு தேவைகள் அதிகரிக்கும். மேலும், மாதவிடாய் காலத்தில் ஏற்படும் வழக்கமான இரத்த இழப்பு இரும்பு குறைபாடு அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
• குழந்தைகள் மற்றும் இளம்வயதினர்: வளர்ச்சி காலத்தில் இருக்கும் குழந்தைகள் மற்றும் இளம்வயதினருக்கு அதிக இரும்பு தேவைப்படுகிறது. உணவில் சரியான சத்து இல்லாவிட்டால் இரும்பு குறைபாடு எளிதில் ஏற்படும்.
• சைவம் மற்றும் முழு சைவம் பின்பற்றுபவர்கள்: தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் non-heme இரும்பு உள்ளது. இது உடலில் எளிதாக உறிஞ்சப்படாது.
• மூத்த நபர்கள்: வயது முதிர்ந்தவர்களுக்கு இரும்பு உறிஞ்சும் திறன் குறையலாம். மேலும், உணவு அளவும் குறைவாக இருக்கும். இதனால் இரும்பு குறைபாடு அபாயம் அதிகரிக்கிறது.

உணவில் உள்ள இரும்பு வகைகள் (Heme vs Non-Heme)

உணவில் இரும்பு இரண்டு முக்கிய வடிவங்களில் கிடைக்கிறது: heme இரும்பு மற்றும் non-heme இரும்பு. இரண்டும் உடலில் இரும்பு அளவை பராமரிக்க முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. ஆனால் அவை வரும் மூலங்கள் மற்றும் உடலில் உறிஞ்சப்படும் விதத்தில் வேறுபடுகின்றன. 

இந்த வேறுபாடுகளை அறிந்து கொள்வது, உங்களுக்கு சரியான உணவு தேர்வு செய்ய உதவும்.

இரும்பு குறைபாட்டிற்கு சிறந்த சைவ மற்றும் அசைவ உணவுகள்

இரும்புச் சத்து மிகுந்த உணவுகளை தினசரி உணவில் சேர்ப்பது, இரும்பு குறைபாடு ரத்தச்சோகத்தை கட்டுப்படுத்தவும், தடுப்பதற்கும் சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும். தாவர மற்றும் மிருக அடிப்படையிலான உணவுகள் இரண்டும், சரியாக மற்றும் தொடர்ந்து எடுத்துக் கொண்டால், நல்ல இரும்பு மூலமாக இருக்கும்.

மிருக அடிப்படையிலான இரும்புச் சத்து மிகுந்த உணவுகள் (Heme Iron)

இரும்பு குறைபாடு ரத்தச்சோகத்தை நிர்வகிக்கும் போது, சரியான உணவுகளை உணவுக்கட்டுப்பாட்டில் சேர்ப்பது மிகவும் முக்கியம். மிருக அடிப்படையிலான உணவுகள் heme இரும்பை வழங்குகின்றன. இது உடலில் எளிதாக உறிஞ்சப்பட்டு, தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளை விட வேகமாக ஹீமோகுளோபின் அளவை உயர்த்த உதவுகிறது.

உங்கள் உணவில் சேர்க்க வேண்டிய சிறந்த மிருக அடிப்படையிலான இரும்புச் சத்து மிகுந்த உணவுகள்:

1. சிவப்பு இறைச்சி (ஆட்டிறைச்சி)

ஆட்டிறைச்சி (மட்டன்) போன்ற சிவப்பு இறைச்சி heme இரும்பின் மிகச் சிறந்த மூலங்களில் ஒன்றாகும். இது ஆரோக்கியமான சிவப்பு இரத்த அணுக்கள் உருவாக உதவி செய்து, உடல் ஆற்றலை அதிகரிக்கிறது.

• இரும்பு அளவு: சுமார் 2.5–3 mg / 100 g
• விட்டமின் B12, துத்தநாகம் (Zinc), புரதம் ஆகியவை நிறைந்தது
• மிதமான முதல் தீவிரமான இரும்பு குறைபாட்டிற்கு மிகவும் பயனுள்ளது

2. கோழி மற்றும் டர்கி

கோழி மற்றும் டர்கி இறைச்சி லேசானதும், எளிதில் செரிமானமாகும் இரும்பு மூலமாகும். அதனால் தினசரி உணவில் சேர்க்க ஏற்றது.

• இரும்பு அளவு: சுமார் 1–1.5 mg / 100 g
• காலிறைச்சி (dark meat) பகுதியில், மார்பு இறைச்சியை விட அதிக இரும்பு உள்ளது
• தினசரி உணவுக்காக ஏற்ற தேர்வு

3. உட்புற உறுப்புகள் (கல்லீரல்)

கல்லீரல் (Liver) என்பது இரும்பு அதிகமாக உள்ள உணவுகளில் ஒன்றாகும். இரும்பு குறைபாட்டை சரி செய்ய இது மிகவும் பயனுள்ளதாகும்.

• இரும்பு அளவு: சுமார் 6–10 mg / 100 g
• விட்டமின் A, B12, ஃபோலேட் (Folate) அதிகம்
• இரும்பு அளவை விரைவாக உயர்த்த உதவுகிறது

4. கடல் உணவுகள் (கிளாம்ஸ், ஓய்ஸ்டர்ஸ், துணா, சார்டின்ஸ்)

கடல் உணவுகள் இரும்புடன், இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நல்ல சத்துக்களையும் வழங்குகின்றன. அதனால் ரத்தச்சோகம் உள்ளவர்களின் உணவுக்கட்டுப்பாட்டில் சேர்க்க சிறந்தவை.

• கிளாம்ஸ் மற்றும் ஓய்ஸ்டர்ஸ்: சுமார் 20–28 mg / 100 g (மிக அதிகம்)
• துணா மற்றும் சார்டின்ஸ்: மிதமான அளவு இரும்பு
• ஓமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் (Omega-3 fatty acids) நிறைந்தவை

5. முட்டை மஞ்சள்

முட்டை மஞ்சள் எளிதாக உணவில் சேர்க்கக்கூடிய, வசதியான இரும்பு மூலமாகும்.

• இரும்பு அளவு: சுமார் 1 mg / 2 முட்டை
• உயர்தர புரதம், நல்ல கொழுப்பு மற்றும் முக்கிய சத்துக்கள் வழங்குகிறது
• அனைத்து வயதினருக்கும் ஏற்றது

சைவ இரும்புச் சத்து மிகுந்த உணவுகள் (Non-Heme Iron)

தாவர அடிப்படையிலான (non-heme) இரும்பு மூலங்கள், குறிப்பாக சைவம் பின்பற்றுபவர்களுக்கு, இரும்பு குறைபாடு ரத்தச்சோகத்தை நிர்வகிக்க மிகவும் முக்கியமானவை. இவற்றை விட்டமின் C உள்ள உணவுகளுடன் சேர்த்து சாப்பிட்டால், இரும்பு உறிஞ்சும் திறன் அதிகரிக்கும்.

1. கீரை (Spinach)

கீரை non-heme இரும்பின் சிறந்த மூலமாகும். இதுடன் பல முக்கிய விட்டமின்கள் மற்றும் ஆன்டி-ஆக்சிடண்ட்களும் (Antioxidants) உள்ளன.

• இரும்பு அளவு: சுமார் 2.7 mg / 100 g
• வழங்கும் சத்துக்கள்: விட்டமின் A, C, ஃபோலேட், ஆன்டி-ஆக்சிடண்ட்கள்
• ஏற்றவர்கள்: சைவம் பின்பற்றுபவர்கள் மற்றும் தினசரி உணவு
• குறிப்பு: இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க, விட்டமின் C நிறைந்த உணவுகளுடன் சேர்த்து சாப்பிடுங்கள்

2. பருப்பு வகைகள் (Lentils)

பருப்பு வகைகள் தாவர அடிப்படையிலான சிறந்த இரும்பு மூலமாகும். மேலும், புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து (Fibre) அதிகம்.

• இரும்பு அளவு: சுமார் 3.3 mg / 100 g (சமைத்தது)
• வழங்கும் சத்துக்கள்: புரதம், நார்ச்சத்து, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
• ஏற்றவர்கள்: சைவம் மற்றும் முழு சைவம் பின்பற்றுபவர்கள்
• குறிப்பு: விட்டமின் C உள்ள உணவுகளுடன் சேர்த்து சாப்பிட்டால் இரும்பு உறிஞ்சுதல் மேம்படும்

3. பூசணிக்காய் விதைகள் (Pumpkin Seeds)

பூசணிக்காய் விதைகள் சிறியதாக இருந்தாலும், இரும்பு மற்றும் பல முக்கிய சத்துக்கள் நிறைந்தவை.

• இரும்பு அளவு: சுமார் 8–9 mg / 100 g
• வழங்கும் சத்துக்கள்: நல்ல கொழுப்பு, மக்னீசியம் (Magnesium), துத்தநாகம்
• ஏற்றவர்கள்: ஆரோக்கியமான இடைவேளை சிற்றுண்டி மற்றும் அனைத்து உணவுக்கட்டுப்பாடுகளுக்கும்
• குறிப்பு: சாலட், ஸ்மூத்தி அல்லது ஸ்நாக்ஸில் சேர்த்து பயன்படுத்தலாம்

4. டோஃபு (Tofu)

டோஃபு என்பது சத்தான தாவர அடிப்படையிலான உணவு. இது இரும்பும், புரதமும் வழங்குகிறது.

• இரும்பு அளவு: சுமார் 5–6 mg / 100 g
• வழங்கும் சத்துக்கள்: புரதம், கால்சியம், அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள்
• ஏற்றவர்கள்: சைவம் மற்றும் முழு சைவ உணவுக்கட்டுப்பாடு
• குறிப்பு: குழம்புகள், ஸ்டிர்-ஃப்ரை, சாலட் போன்றவற்றில் சேர்த்து சமைக்கலாம்

5. பீட்ரூட்

பீட்ரூட் ஆரோக்கியமான இரத்த ஓட்டத்தை ஆதரிக்கிறது. ஹீமோகுளோபின் அளவை மேம்படுத்தும் உணவுக்கட்டுப்பாட்டில் இது பொதுவாக சேர்க்கப்படுகிறது.

• இரும்பு அளவு: சுமார் 0.8 mg / 100 g
• வழங்கும் சத்துக்கள்: ஆன்டி-ஆக்சிடண்ட்கள், ஃபோலேட், நைட்ரேட்டுகள்
• ஏற்றவர்கள்: பொது உடல்நலம் மற்றும் இரத்த ஆரோக்கியம்
• குறிப்பு: ஜூஸ் அல்லது சாலட் வடிவில் எடுத்துக் கொள்வது சிறந்தது

6. மாதுளை (Pomegranate)

மாதுளை ஹீமோகுளோபின் அளவை ஆதரிப்பதற்கும், உடல் உற்சாகத்தை (vitality) மேம்படுத்துவதற்கும் பிரபலமானது.

• இரும்பு அளவு: சுமார் 0.3 mg / 100 g
• வழங்கும் சத்துக்கள்: ஆன்டி-ஆக்சிடண்ட்கள், விட்டமின் C, பாலிஃபீனால்கள் (Polyphenols)
• ஏற்றவர்கள்: தினசரி உடல்நலத்திற்காக
• குறிப்பு: பச்சையாக அல்லது ஜூஸ் வடிவில் எடுத்துக் கொண்டால் சிறந்த பலன் கிடைக்கும்

இயற்கையாக இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கும் சிறந்த உணவுகள்

சில உணவுகள், குறிப்பாக தாவர அடிப்படையிலான இரும்பு மூலங்களில் இருந்து, இரும்பு உடலில் சிறப்பாக உறிஞ்சப்பட உதவுகின்றன. இவற்றை தினசரி உணவில் சேர்ப்பது, இயற்கையாக இரும்பு அளவை மேம்படுத்த உதவும்.

• சிட்ரஸ் பழங்கள்: ஆரஞ்சு, எலுமிச்சை, நெல்லிக்காய் போன்ற பழங்களில் அதிக அளவு விட்டமின் C உள்ளது. இது இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கிறது.
• தக்காளி: உணவுகளில் எளிதாக சேர்க்கக்கூடியது. இரும்பு உட்கொள்ளுதலை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
• குடைமிளகாய்: குறிப்பாக சிவப்பு மற்றும் மஞ்சள் வகைகள், அதிக விட்டமின் C உள்ளதால் இரும்பு உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்துகின்றன.
• பெர்ரி பழங்கள்: ஸ்ட்ராபெர்ரி போன்ற பெர்ரி பழங்களில் ஆன்டி-ஆக்சிடண்ட்கள் மற்றும் விட்டமின் C அதிகம். இதனால் இரும்பு உறிஞ்சுதல் மேம்படும்.

மேலும் படிக்க:  குறைந்த ஹீமோகுளோபினுக்கு இயற்கையாக இரும்பு அளவை உயர்த்த சிறந்த உணவுகள்

இரும்பு உறிஞ்சுதலை தடுக்கக்கூடிய, தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

சில உணவுகள் மற்றும் பானங்கள், குறிப்பாக இரும்புச் சத்து மிகுந்த உணவுகளுடன் சேர்த்து எடுத்துக் கொண்டால், இரும்பு உறிஞ்சுதலை குறைக்கக்கூடும். இவற்றை கவனமாக கட்டுப்படுத்துவது, உங்கள் மொத்த இரும்பு அளவை மேம்படுத்த உதவும்.

• தேநீர் மற்றும் காபி: இவைகளில் உள்ள டேனின்கள் (Tannins) என்ற பொருள், இரும்பு உறிஞ்சுதலை குறைக்கக்கூடும்.
• கால்சியம் அதிகம் உள்ள உணவுகள்: பால் மற்றும் பால் பொருட்கள், குறிப்பாக இரும்புச் சத்து மிகுந்த உணவுகளுடன் சேர்த்து எடுத்துக் கொண்டால், இரும்பு உறிஞ்சுதலை குறைக்கக்கூடும்.
• செயற்கை மற்றும் அதிக நார்ச்சத்து உணவுகள்: அதிக அளவு ப்ரான் (Bran) மற்றும் அதிகமாக செயலாக்கப்பட்ட உணவுகள், இரும்பு உறிஞ்சுதலை குறைக்கும் வாய்ப்பு உள்ளது.
• அதிக அளவு சோயா அடிப்படையிலான பொருட்கள்: இதில் உள்ள பைட்டேட்ஸ் (Phytates) போன்ற இயற்கை சேர்மங்கள், இரும்பு உறிஞ்சுதலை குறைக்கக்கூடும்.
• பைட்டேட்ஸ் அதிகம் உள்ள உணவுகள்: முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள், ஊறவைக்காமல் அல்லது சரியாக சமைக்காமல் எடுத்துக் கொண்டால், இரும்பு உறிஞ்சுதலை தடுக்கக்கூடும்.

இரும்பு அளவை அதிகரிக்க தினசரி உணவுக்குறிப்புகள்

தினசரி உணவுக்கட்டுப்பாட்டில் சிறிய ஆனால் தொடர்ந்து செய்யப்படும் மாற்றங்கள், காலப்போக்கில் இரும்பு அளவை குறிப்பிடத்தக்க அளவில் மேம்படுத்தும். கீழே உள்ள நடைமுறை குறிப்புகள், இரும்பு உடலில் சிறப்பாக உறிஞ்சப்பட்டு பயன்படுத்தப்பட உதவும்.

• ஒவ்வொரு முக்கிய உணவிலும் குறைந்தது ஒரு இரும்புச் சத்து மிகுந்த உணவை சேர்க்கவும்
• இரும்புச் சத்து மிகுந்த உணவுகளை, விட்டமின் C உள்ள உணவுகளுடன் சேர்த்து சாப்பிடவும்
• இரும்பு பாத்திரங்களில் சமைப்பதை முன்னுரிமை கொடுக்கவும். இதனால் உணவில் உள்ள இரும்பு அளவு சிறிதளவு அதிகரிக்கலாம்
• தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளை ஊறவைத்து, முளைக்கவைத்து அல்லது புளிக்கவைத்து சமைத்தால், இரும்பு உறிஞ்சுதல் மேம்படும்
• உணவுக்குப் பிறகு உடனே தேநீர் அல்லது காபி குடிப்பதை தவிர்க்கவும்
• தாவர மற்றும் மிருக அடிப்படையிலான இரும்பு மூலங்கள் இரண்டும் உள்ள சமநிலையான உணவுக்கட்டுப்பாட்டை பின்பற்றவும்

இரும்பு அளவை விரைவாக அதிகரிப்பது எப்படி?

சில எளிய உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மூலம், நீங்கள் இரும்பு அளவை மேம்படுத்தலாம்.

• இரும்புடன் விட்டமின் C சேர்த்து எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: விட்டமின் C, இரும்பு உடலில் சிறப்பாக உறிஞ்சப்பட உதவுகிறது. இரும்புச் சத்து மிகுந்த உணவுகளுடன் சிட்ரஸ் பழங்கள், தக்காளி, நெல்லிக்காய் போன்றவற்றை சேர்த்து சாப்பிடுங்கள்.
• இரும்பு உறிஞ்சுதலை தடுக்கக்கூடியவற்றை தவிர்க்கவும்: உணவின் அருகில் தேநீர், காபி, அதிக கால்சியம் உள்ள உணவுகளை குறைக்கவும். இவை இரும்பு உறிஞ்சுதலை குறைக்கக்கூடும்.
• தினசரி இரும்புச் சத்து மிகுந்த உணவுகளைச் சேர்க்கவும்: கீரை, பருப்பு, விதைகள், இறைச்சி போன்றவற்றை உங்கள் தினசரி உணவில் தொடர்ந்து சேர்க்கவும்.
• தேவையானால் சப்பிளிமெண்ட்ஸ் (Supplements) பயன்படுத்தவும்: உணவு மட்டுமே போதாமல் இருந்தால், மருத்துவர் ஆலோசனையின் கீழ் இரும்பு மாத்திரைகள் அல்லது சிரப் எடுத்துக் கொள்ளலாம். 

இரும்பு சப்பிளிமெண்ட்ஸ் எப்போது எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்?

சில நேரங்களில், உணவு மாற்றங்கள் மட்டும் போதாமல் இருக்கலாம். குறிப்பாக இரும்பு குறைபாடு தீவிரமாகவோ, நீண்டகாலமாகவோ இருந்தால், சப்பிளிமெண்ட்ஸ் தேவையாகலாம்.

• உணவு போதுமானதாக இல்லாதபோது: சமநிலையான, இரும்புச் சத்து மிகுந்த உணவு எடுத்துக் கொண்டாலும் இரும்பு அளவு மேம்படவில்லை என்றால்
• மருத்துவர் பரிந்துரைத்தால்: இரத்த பரிசோதனையில் இரும்பு குறைபாடு அல்லது ரத்தச்சோகம் உறுதிப்படுத்தப்பட்ட பிறகு, மருத்துவர் சப்பிளிமெண்ட்ஸ் பரிந்துரைக்கலாம்
• அதிக தேவைகள் உள்ள காலங்களில்: கர்ப்பம், அதிக மாதவிடாய் இரத்தப்போக்கு, சில மருத்துவ நிலைகள் போன்றவற்றில் இரும்பு தேவைகள் அதிகரிக்கும்

இரும்பு குறைபாட்டிற்கு சிறந்த இரும்பு சப்பிளிமெண்ட்ஸ்

இரும்பு சப்பிளிமெண்ட்ஸ் எப்போதும் மருத்துவர் ஆலோசனையின் கீழ் மட்டுமே எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். ஏனெனில் சரியான அளவு (dosage) மற்றும் கால அளவு, ஒவ்வொருவரின் உடல் நிலைக்கு ஏற்ப மாறுபடும்.

மருத்துவரை எப்போது சந்திக்க வேண்டும்?

இரும்பு குறைபாட்டின் அறிகுறிகள் நீண்ட நாட்களாக தொடர்ந்தாலோ, தீவிரமாகியாலோ, கண்டிப்பாக மருத்துவரை சந்திக்க வேண்டும். கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளவை இரும்பு குறைபாடு ரத்தச்சோகத்தின் சில முக்கிய அறிகுறிகள்: 

• மிகவும் அதிகமான சோர்வு
• மூச்சுத்திணறல்
• அடிக்கடி தலைசுற்றல்
• வெளிர் நிறமான தோல்

இதனுடன், அதிக மாதவிடாய் இரத்தப்போக்கு, பிற உடல்நல பிரச்சினைகள், அல்லது நீண்டகால இரத்த இழப்பு இருந்தாலும் உடனடியாக மருத்துவரை அணுக வேண்டும். இரத்த பரிசோதனை மூலம் ரத்தச்சோகத்தின் காரணத்தை கண்டறிந்து, அதற்கேற்ற சிகிச்சை அளிக்க முடியும்.

மேலும் படிக்க:  ரத்தச்சோகத்திற்கு இரும்பு & விட்டமின் சப்பிளிமெண்ட்ஸ்

கட்டுரை சுருக்கம்

உடல்நலம், ஆற்றல் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்காக, ஆரோக்கியமான இரும்பு அளவை பராமரிப்பது மிகவும் அவசியம். தினசரி உணவில் இரும்புச் சத்து மிகுந்த உணவுகளையும், இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கும் உணவுகளையும் சேர்ப்பது, இரும்பு குறைபாட்டைத் தடுப்பதிலும், நிர்வகிப்பதிலும் பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.

தாவர மற்றும் மிருக அடிப்படையிலான இரும்பு மூலங்கள் இரண்டும் உள்ள சமநிலையான உணவுக்கட்டுப்பாடு, நல்ல உணவு பழக்கங்களுடன் சேர்ந்து, உடலில் இரும்பு சிறப்பாக பயன்படுத்தப்பட உதவுகிறது. 

உணவு மாற்றங்கள் பலன் தர சில காலம் எடுக்கலாம். ஆனால் அவை இயற்கையான, நீண்டகாலத்திற்கு ஏற்ற மற்றும் பாதுகாப்பான வழியாக இரும்பு அளவை மேம்படுத்த உதவும். சரியான உணவு தேர்வு மற்றும் தொடர்ந்து பின்பற்றுதல் மூலம், உங்கள் உடலின் இரும்பு தேவைகளையும், மொத்த உடல்நலத்தையும் சிறப்பாக ஆதரிக்க முடியும்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

கேள்வி: உணவின் மூலம் இயற்கையாக இரும்பு குறைபாட்டை எப்படி சரி செய்யலாம்?
பதில்: இரும்புச் சத்து மிகுந்த உணவுகளை அதிகமாக சாப்பிடுவது, அவற்றுடன் விட்டமின் C உள்ள உணவுகளை சேர்த்து எடுத்துக் கொள்வது, உணவுக்குப் பிறகு உடனே தேநீர் போன்ற இரும்பு உறிஞ்சுதலை தடுக்கக்கூடியவற்றை தவிர்ப்பது, மற்றும் சமநிலையான, சத்தான உணவுக்கட்டுப்பாட்டை பின்பற்றுவது மூலம் இரும்பு அளவை இயற்கையாக உயர்த்தலாம்.

கேள்வி: உடலில் இரும்பு குறைவாக இருப்பதற்கான அறிகுறிகள் என்ன?
பதில்: தொடர்ந்து சோர்வாக இருப்பது, வெளிர் நிறமான தோல், மூச்சுத்திணறல், தலைசுற்றல், கைகள் மற்றும் கால்கள் குளிராக இருப்பது, நகங்கள் எளிதில் முறிவது, கவனம் செலுத்த முடியாமை போன்றவை இரும்பு குறைபாட்டின் பொதுவான அறிகுறிகள். இவை மெதுவாக உருவாகி, சிகிச்சை இல்லாமல் விட்டால் தீவிரமாகலாம்.

கேள்வி: இரும்புச் சத்து மிகுந்த உணவுகள் எவ்வளவு விரைவில் இரும்பு அளவை மேம்படுத்தும்?
பதில்: இரும்புச் சத்து மிகுந்த உணவுகளை தொடர்ந்து சில வாரங்கள் முதல் சில மாதங்கள் வரை எடுத்துக் கொண்டால், இரும்பு அளவு மெதுவாக மேம்படும். இது எவ்வளவு நேரம் எடுக்கும் என்பது, குறைபாட்டின் தீவிரம் மற்றும் மொத்த உணவுக்கட்டுப்பாட்டைப் பொறுத்து மாறுபடும்.

கேள்வி: இரும்பு குறைபாடு ரத்தச்சோகத்திற்கு சிறந்த உணவுக்கட்டுப்பாடு எது?
பதில்: கீரை, பருப்பு, சிவப்பு இறைச்சி, விதைகள் போன்ற இரும்புச் சத்து மிகுந்த உணவுகளுடன், விட்டமின் C நிறைந்த உணவுகளையும் சேர்த்த சமநிலையான உணவுக்கட்டுப்பாடு சிறந்தது. இந்த சேர்க்கை இரும்பு உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்தி, ஹீமோகுளோபின் அளவை இயற்கையாக உயர்த்த உதவும்.

கேள்வி: யார் இரும்பு குறைபாட்டிற்கு அதிக ஆபத்தில் உள்ளவர்கள்?
பதில்: பெண்கள், குறிப்பாக கர்ப்ப காலத்தில் அல்லது அதிக மாதவிடாய் இரத்தப்போக்கு உள்ளவர்கள், குழந்தைகள், இளம்வயதினர், குறைந்த சத்து உள்ள உணவு எடுத்துக் கொள்பவர்கள், செரிமான கோளாறுகள் உள்ளவர்கள் ஆகியோர் அதிக ஆபத்தில் உள்ளனர். அதிக இரும்பு தேவைகள் அல்லது குறைந்த உறிஞ்சுதல் காரணமாக இரும்பு குறைபாடு ஏற்படுகிறது.

கேள்வி: இரும்பு குறைபாட்டிற்கு கீரை நல்லதா?
பதில்: ஆம், கீரை ஒரு நல்ல தாவர அடிப்படையிலான இரும்பு மூலமாகும். இதில் non-heme இரும்பு இருந்தாலும், எலுமிச்சை, தக்காளி போன்ற விட்டமின் C நிறைந்த உணவுகளுடன் சேர்த்து சாப்பிட்டால், இரும்பு உறிஞ்சுதல் மேம்பட்டு, அதன் பயன் அதிகரிக்கும்.

கேள்வி: ரத்தச்சோகம் உள்ளவர்கள் எந்த உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும்?
பதில்: ரத்தச்சோகம் உள்ளவர்கள், உணவின் அருகில் தேநீர், காபி, பால் போன்ற அதிக கால்சியம் உள்ள உணவுகளை குறைக்க வேண்டும். இவை இரும்பு உறிஞ்சுதலை குறைக்கக்கூடும். அதிகமாக செயலாக்கப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் பைட்டேட்ஸ் அதிகம் உள்ள சில உணவுகளும் இரும்பு உட்கொள்ளுதலை பாதிக்கக்கூடும்.

கேள்வி: இரும்பு குறைபாட்டிற்கு முட்டை நல்லதா?
பதில்: முட்டையில் மிதமான அளவு இரும்பு மற்றும் உயர்தர புரதம் உள்ளது. இது மிக அதிக இரும்பு உள்ள உணவாக இல்லாவிட்டாலும், சமநிலையான உணவுக்கட்டுப்பாட்டில் ஒரு பகுதியாக சேர்த்தால், தினசரி இரும்பு தேவையை பூர்த்தி செய்ய உதவும்.

கேள்வி: இரும்புச் சத்து அதிகம் உள்ள சிறந்த சைவ உணவுகள் எவை?
பதில்: பருப்பு வகைகள், கீரை, டோஃபு, பூசணிக்காய் விதைகள், பீன்ஸ், இரும்பு சேர்க்கப்பட்ட (fortified) தானியங்கள் போன்றவை சிறந்த சைவ இரும்பு மூலங்கள். இவற்றை விட்டமின் C நிறைந்த உணவுகளுடன் சேர்த்து எடுத்துக் கொண்டால், இரும்பு உறிஞ்சுதல் மேம்பட்டு, மொத்த இரும்பு அளவு சிறப்பாக உயரும்.

கேள்வி: இரும்பு அளவை அதிகரிக்க உணவைக் காட்டிலும் இரும்பு சப்பிளிமெண்ட்ஸ் சிறந்ததா?
பதில்: இரும்பு சப்பிளிமெண்ட்ஸ் தீவிரமான இரும்பு குறைபாட்டில், உணவை விட வேகமாக இரும்பு அளவை உயர்த்த உதவலாம். ஆனால் அவை எப்போதும் ஆரோக்கியமான உணவுக்கட்டுப்பாட்டுடன் சேர்த்து மட்டுமே பயன்படுத்தப்பட வேண்டும். மேலும், பக்கவிளைவுகளைத் தவிர்க்க, மருத்துவர் கண்காணிப்பில் மட்டுமே எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.