குறைந்த ஹீமோகுளோபினுக்கு சிறந்த உணவுகள் | இரும்புச் சத்து அளவை இயற்கையாக அதிகரிக்க

ஹீமோகுளோபின் (Hemoglobin) என்பது இரத்தத்தின் மூலம் உடலின் முழுவதும் ஆக்சிஜனை கொண்டு செல்ல மிகவும் முக்கியமானது. இதன் அளவு குறைந்தால் கடும் சோர்வு, பலவீனம் மற்றும் பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகள் ஏற்படலாம். குறைந்த ஹீமோகுளோபின், போதிய சத்துகள் இல்லாத உணவு, நீண்டகால நோய்கள் அல்லது இரத்த இழப்பு போன்ற காரணங்களால் ஏற்படலாம். நல்ல விஷயம் என்னவென்றால், இரும்புச் சத்து (Iron) நிறைந்த உணவுகள், சப்பிளிமென்ட்கள் மற்றும் இரும்பு சிகிச்சை (iron therapy), இரத்த மாற்று (transfusion) போன்ற மருத்துவ சிகிச்சைகள் மூலம் இதை கட்டுப்படுத்த முடியும். இந்த வலைப்பதிவு, உணவின் மூலம் ஹீமோகுளோபினை மேம்படுத்த சிறந்த வழிகளை விளக்குகிறது.

ஹீமோகுளோபின் என்றால் என்ன? அது ஏன் முக்கியம்?

ஹீமோகுளோபின் நுரையீரலில் ஆக்சிஜனைப் பெற்றுக்கொண்டு, அதை உடலின் திசுக்கள் மற்றும் உறுப்புகளுக்கு கொண்டு செல்கிறது. அதே நேரத்தில், உடலின் திசுக்களிலிருந்து கார்பன் டையாக்சைடை (carbon dioxide) நுரையீரலுக்கு கொண்டு சென்று வெளியேற்ற உதவுகிறது. போதுமான ஹீமோகுளோபின் இல்லையெனில், உடல் சக்தி நிலை மற்றும் உறுப்புகளின் செயல்பாட்டை பராமரிக்க போராட வேண்டி வரும்; இதனால் உடல் மற்றும் மன சோர்வு தெளிவாக உணரப்படும்.

ஆரம்ப அறிகுறிகள் லேசாக இருக்கலாம்; ஆனால் ஹீமோகுளோபின் அளவு மேலும் குறைந்தால், பின்வரும் அறிகுறிகள் தோன்றலாம்:

• தொடர்ச்சியான சோர்வு அல்லது பலவீனம்
• வெண்மை அல்லது மஞ்சள் நிறமான தோல்
• சுவாசக் குறைவு (மூச்சுத்திணறல்)
• தலைசுற்றல் அல்லது மயக்கம் போல் உணர்வு
• எளிதில் உடையும் நகங்கள் அல்லது முடி உதிர்தல்

மிகக் குறைந்த ஹீமோகுளோபினால் ஏற்படும் ஆபத்துகள்

சரியான நேரத்தில் கவனிக்காமல் விட்டால், மிகவும் குறைந்த ஹீமோகுளோபின் அளவு பின்வரும் கடுமையான பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தலாம்:

• உறுப்பு சேதம்: போதிய ஆக்சிஜன் கிடைக்காததால் முக்கிய உறுப்புகள் பாதிக்கப்படலாம்.
• இதய சிக்கல்கள்: ஒழுங்கற்ற இதயத் துடிப்பு அல்லது இதய செயலிழப்பு போன்ற பிரச்சினைகள்.
• கர்ப்ப கால சிக்கல்கள்: காலத்திற்கு முன் பிரசவம், குறைந்த எடை குழந்தை பிறப்பு, குழந்தைக்கு போதிய ஆக்சிஜன் கிடைக்காதது போன்ற அபாயங்கள்.
• நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைவு: உடல் நோய்களை எதிர்க்கும் திறன் குறைவதால் தொற்றுகள் எளிதில் ஏற்படும்.

ஹீமோகுளோபினை இயற்கையாக அதிகரிக்க சிறந்த உணவுகள்

உங்கள் உணவில் இரும்புச் சத்து நிறைந்த உணவுகளையும், இரும்பு உறிஞ்சுதலை (absorption) அதிகரிக்கும் சத்துகளையும் சேர்த்தால், ஹீமோகுளோபின் அளவை பயனுள்ளதாக உயர்த்த முடியும். முக்கியமான உணவு வகைகள் பின்வருமாறு:

1. இரும்புச் சத்து நிறைந்த உணவுகள்

• ஹீம் இரும்பு (எளிதில் உறிஞ்சப்படும்): சிவப்பு மாமிசம், கல்லீரல், கோழி, மீன்
• நான்-ஹீம் இரும்பு (தாவர அடிப்படையிலானது): கீரை, பருப்பு வகைகள், தோஃபு, பூசணிக்காய் விதைகள், கொண்டைக்கடலை
• இரும்பு சேர்க்கப்பட்ட (fortified) தானியங்கள் மற்றும் கீரியல்

மேலும் படிக்க - இரும்புச் சத்து குறைவுக்கு சிறந்த உணவுகள்

2. வைட்டமின் C நிறைந்த உணவுகள் (இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கும்)

• சிட்ரஸ் பழங்கள் (ஆரஞ்சு, எலுமிச்சை)
• ஸ்ட்ராபெர்ரி
• தக்காளி
• குடைமிளகாய்

3. ஃபோலேட் (Folate) நிறைந்த உணவுகள்

• இலைகள் நிறைந்த கீரைகள் (கீரை, கேல்)
• அவகாடோ
• பீன்ஸ் மற்றும் பட்டாணி வகைகள்
• ப்ரஸல்ஸ் ஸ்பிரவுட்ஸ்

4. வைட்டமின் B12 கிடைக்கும் உணவுகள்

• முட்டை
• பால் மற்றும் பால் பொருட்கள்
• வைட்டமின் B12 சேர்க்கப்பட்ட கீரியல்
• மீன் மற்றும் சிப்பி வகைகள் (shellfish)

5. இரும்பு அதிகரிக்கும் இடைவேளை சிற்றுண்டிகள்

• உலர் திராட்சை, அப்ரிகாட், ப்ரூன் போன்ற உலர் பழங்கள்
• பாதாம், சூரியகாந்தி விதைகள் போன்ற பருப்பு, விதைகள்

ஹீமோகுளோபினை மேம்படுத்த உதவும் வீட்டுச் சிகிச்சைகள்

ஹீமோகுளோபின் அளவை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க பல காலமாக பயன்படுத்தப்படும் இயற்கை முறைகள் உள்ளன. இவை சமநிலையான உணவுடன் சேர்த்து பயன்படுத்தலாம்:

• வெல்லம் மற்றும் எள்: இரும்புச் சத்து நிறைந்த வெல்லத்தையும் கருப்பு எள்ளையும் சேர்த்து சாப்பிடுவது, ஹீமோகுளோபினை இயற்கையாக அதிகரிக்க உதவும் பாரம்பரிய சிற்றுண்டி.
• பேரிச்சம்பழம் மற்றும் உலர் பழ கலவை: ஊறவைத்த பேரிச்சம்பழம், உலர் திராட்சை, அத்திப்பழம் ஆகியவற்றை தினமும் ஒரு கைப்பிடி அளவு சாப்பிடுவது, இரும்பு, செம்பு (Copper) மற்றும் ஆன்டி-ஆக்ஸிடண்டுகளை வழங்கும்.
• பீட்ரூட் மற்றும் காரட் ஜூஸ்: பீட்ரூட் மற்றும் காரட் சேர்த்து தயாரிக்கும் ஜூஸ், இரும்பு அளவை உயர்த்தி சிவப்பிரத்த அணுக்கள் உருவாக உதவுகிறது.
• முருங்கை இலைகள் (Moringa): இரும்பு மற்றும் வைட்டமின்கள் நிறைந்த முருங்கை இலைகளை கறிகளில் சேர்த்தோ, அல்லது பொடியாக்கி வெந்நீரில் கலந்து குடித்தோ பயன்படுத்தலாம்.
• நெல்லிக்காய் மற்றும் தேன்: நெல்லிக்காய் (Amla) வைட்டமின் C அதிகம் கொண்டது. 1 டீஸ்பூன் நெல்லிக்காய் ஜூஸ் ஐ தேனுடன் சேர்த்து குடிப்பது, இரும்பு உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்த உதவும்.
• செம்பு கலந்த நீர்: இரவில் செம்பு பாத்திரத்தில் நீரை வைத்து, காலை அதை குடிப்பது, ஆயுர்வேதத்தில் இரத்த ஆரோக்கியத்திற்கு உதவும் என்று நம்பப்படுகிறது.

ஹீமோகுளோபினை குறைக்கக்கூடிய உணவுகள்

• இரும்பு உள்ள உணவுகளுடன் அதிக கால்சியம் உள்ள உணவுகள்: பால் மற்றும் பால் பொருட்கள், இரும்பு உறிஞ்சுதலை குறைக்கலாம்.
• டீ மற்றும் காபி: இதில் உள்ள டேனின் (tannins) இரும்பு உட்கொள்ளுதலை (uptake) குறைக்கும், குறிப்பாக உணவுடன் சேர்த்து குடித்தால்.
• அதிக ஃபைடேட் (phytate) உள்ள உணவுகள்: பச்சை பிரான் (raw bran) மற்றும் சில தானியங்கள் கனிமச் சத்துகள் உறிஞ்சுதலை குறைக்கலாம்.
• மதுபானம்: சத்துகள் உறிஞ்சுதலையும், இரத்த ஆரோக்கியத்தையும் பாதிக்கிறது.

குறைந்த ஹீமோகுளோபினுக்கு கிடைக்கும் பிற சிகிச்சைகள்

உணவு மாற்றங்கள் மிகவும் முக்கியமானவை என்றாலும், எல்லோருக்கும் அது மட்டும் போதுமானதாக இருக்காது, குறிப்பாக மிதமானது முதல் கடுமையான நிலை வரை. அப்படிப்பட்ட சமயங்களில் மருத்துவர் பின்வரும் சிகிச்சைகளை பரிந்துரைக்கலாம்:

• இரும்பு சப்பிளிமென்ட்கள் (வாய்வழி அல்லது சீர்க்குழாய் வழி)
• வைட்டமின் B12 மற்றும் ஃபோலிக் அமில (Folic acid) சப்பிளிமென்ட்கள்
• எரித்ரோபோயிட்டின் (Erythropoietin) ஊசிகள் (சிவப்பிரத்த அணுக்கள் உருவாக தூண்டுவதற்கு)
• இரத்த மாற்று (Blood transfusion) – மிகவும் குறைந்த ஹீமோகுளோபின் நிலைகளில்

ஹீமோகுளோபின் அளவை ஆதரிக்கும் வாழ்க்கை முறை குறிப்புகள்

• இரும்புச் சத்து நிறைந்த உணவுகளை வைட்டமின் C உள்ள உணவுகளுடன் சேர்த்து சாப்பிடுங்கள், இதனால் உறிஞ்சுதல் மேம்படும்.
• மிதமான உடற்பயிற்சி செய்து, இரத்த உற்பத்தியை தூண்டுங்கள்.
• ஹீமோகுளோபின் அளவை கண்காணிக்க, காலம்தோறும் இரத்த பரிசோதனை செய்யுங்கள்.
• சத்துகள் உறிஞ்சுதலை பாதிக்கும் அளவுக்கு ஆன்டாசிட் (antacid) மருந்துகளை அதிகமாக பயன்படுத்துவதை தவிர்க்குங்கள்.
• உடலில் நீர்ச்சத்து போதுமான அளவில் இருக்க, தினமும் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்குங்கள்.

முடிவு

குறைந்த ஹீமோகுளோபின், சரியான நேரத்தில் கவனிக்கப்படாவிட்டால், கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தலாம். ஆனால், எளிய உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மூலம், ஹீமோகுளோபின் அளவை இயற்கையாக உயர்த்தி, உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்த முடியும். இரும்புச் சத்து நிறைந்த உணவுகளுடன், அதை உறிஞ்ச உதவும் சத்துகளையும் சேர்த்து சாப்பிடுங்கள்; அதே நேரத்தில், இரும்பு உறிஞ்சுதலை குறைக்கும் பழக்கங்களைத் தவிர்க்கவும். தனிப்பட்ட ஆலோசனை மற்றும் சரியான சிகிச்சைக்காக எப்போதும் தகுதியான மருத்துவரை அணுகுவது அவசியம்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (FAQs)

கேள்வி: வயது வந்த பெண்களில் சாதாரண ஹீமோகுளோபின் அளவு எவ்வளவு?
பதில்: பெண்களுக்கு சாதாரண ஹீமோகுளோபின் அளவு பொதுவாக 12.0 முதல் 15.5 கிராம் பர டெசிலிட்டர் (g/dL) வரை இருக்கும்.

கேள்வி: குறைந்த ஹீமோகுளோபின் காரணமாக முடி உதிர்வு ஏற்படுமா?
பதில்: ஆம், குறைந்த ஹீமோகுளோபின் காரணமாக இரும்புச் சத்து குறைபாடு இரத்தச்சோகம் (iron deficiency anemia) ஏற்படலாம்; இது முடி மெல்லியதாக ஆகுதல் அல்லது அதிகமாக முடி உதிர்தல் போன்ற பிரச்சினைகளை உருவாக்கும்.

கேள்வி: ஹீமோகுளோபின் அளவை அதிகரிக்க எந்த உணவுகள் உதவும்?
பதில்: ஹீமோகுளோபினை உயர்த்த, கீரை, பூசணிக்காய், மீன், சிட்ரஸ் பழங்கள், அவகாடோ போன்ற இரும்பு மற்றும் வைட்டமின் C நிறைந்த உணவுகளை உணவில் சேர்க்க வேண்டும்.

கேள்வி: சைவ உணவு உட்கொள்ளும்வர்கள் ஹீமோகுளோபின் குறைவுக்கு அதிகமாக ஆளாகிறார்களா?
பதில்: ஹீம் இரும்பு (மாமிசத்தில் உள்ள இரும்பு) குறைவாக கிடைப்பதால், சைவ உணவு உட்கொள்ளும்வர்களுக்கு ஹீமோகுளோபின் குறைபாடு ஏற்படும் வாய்ப்பு இருக்கலாம். ஆனால், சரியான திட்டமிடப்பட்ட சைவ உணவு மற்றும் இரும்பு சேர்க்கப்பட்ட (fortified) உணவுகள் மூலம் இரத்தச்சோகையைத் தவிர்க்க முடியும்.